10K

Acht Wochen zu deinem schnellsten 10K.

Ein kurzer Zyklus, der den 10K als das nimmt, was er ist: ein VO₂-max-Event auf aerober Basis. Bahnintervalle, Tempo-Arbeit, ein schneller Long Run – abgestimmt auf das Tempo deines letzten Rennens.

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30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.

Gebaut um deinen Kalender – nicht umgekehrt.

Sag TrainPlan, an welchen Tagen du laufen kannst. Die Woche entsteht aus dem, was du wirklich hast, nicht aus Annahmen.

Passt sich an, wenn die Daten es verlangen.

Session verpasst? HRV im Keller? Herzfrequenz ausgerastet bei einem lockeren Lauf? Der Plan baut die nächste Woche entsprechend neu und sagt dir, was sich geändert hat.

VO₂-max-Arbeit, die nicht aus der Schablone kommt.

Der 10K belohnt Zeit bei 90–100 % der maximalen aeroben Kapazität. TrainPlan rotiert die Intervalle – 400er, 1 km, 1200er – damit du die richtige Art Belastung ansammelst, ohne dienstags immer dieselbe Einheit zu grinden.

BEISPIELWOCHE

Eine Woche aus der VO₂-Phase.

Vier Lauftage, eine Krafteinheit, zwei ehrliche Ruhetage. Die meisten TrainPlan-Nutzer trainieren genau nach diesem Muster. Mehr Zeit? Der Plan ergänzt. Nur drei Tage? Er passt sich auch daran an.

  1. Montag

    Ruhe

    Ruhe

    —

  2. Dienstag

    VO₂

    8 × 1 km im VO₂-Tempo, 2 min Trabpause

    Zone 5

  3. Mittwoch

    locker

    6 km locker

    Zone 2

  4. Donnerstag

    Ruhe

    Ruhe oder Mobility

    —

  5. Freitag

    Tempo

    4 km gleichmäßiger Tempolauf

    Zone 3

  6. Samstag

    Kraft

    Kraft + Drills (35 min)

    —

  7. Sonntag

    lang

    12 km mit 3 × 2 km im 10K-Tempo

    Zone 2 / 10K-Tempo

Long Runs in einem 10K-Plan bleiben bewusst moderat. Volumen über 14 km bringt nichts, was ein guter Tempolauf nicht billiger liefert.

IN DER APP

So sieht dein Plan auf dem Handy aus.

Deine Woche, das Schlüsseltraining darin, und die Bestzeiten, auf die du hinarbeitest.

  • TrainPlan schedule screen showing a training week and a proposed plan change with the reasoning behind it
    Wochenplan Deine Woche, mit der vorgeschlagenen Änderung oben und der Begründung dazu.
  • TrainPlan session detail screen showing warm-up, main set and cool-down with target paces and heart-rate zones
    Das Training Aufwärmen, Hauptteil und Auslaufen, jeweils mit Zieltempo und Herzfrequenzzone.
  • TrainPlan progress screen showing personal bests per distance, a weekly training load chart and completion rate
    Fortschritt Bestzeiten, Wochenbelastung und wie viele Einheiten du durchgezogen hast, über zwölf Wochen.

ACHT WOCHEN

Drei Phasen und ein Tapering zur Rennwoche.

  1. Basis (Wochen 1–2)

    Aerober Reset. Lockere Kilometer und ein Tempolauf pro Woche – genug, um sich zu erinnern, wie sich die Schwelle anfühlt, bevor die Intervalle starten.

  2. VO₂-Aufbau (Wochen 3–6)

    Die prägende Phase. Bahnintervalle im VO₂-Tempo, die Rep-Länge rotiert von Woche zu Woche. Eine Qualitätseinheit, ein Tempolauf, ein Long Run, der Rest locker.

  3. Schärfen (Woche 7)

    Weniger Intervalle, schnellere Reps. Renntempo-Spezifik im Long Run. Der Plan fixiert deine Tempo-Zonen auf deine Testdaten.

  4. Tapering (Woche 8)

    Volumen halbiert. Eine kurze Qualitätseinheit, dann Renntag. Du kommst scharf an, nicht müde.

So funktioniert die Anpassung

Eine neue 10K-Zeit jagen.

Du bist schon mal 10K gelaufen. Der Plan liest dein Ergebnis und verschreibt Intervalle im richtigen Tempo fürs Ziel — keine Schablone.

Dein erster 10K.

Ein geduldiger Achtwochen-Aufbau, der dich stark ins Ziel bringt — nicht auf dem letzten Kilometer kriechend.

Von der Langstrecke runtersteigen.

Du hast Ausdauer aufgebaut; der Plan schärft sie. Weniger Volumen, höhere Intensität, gleicher Wochenrhythmus.

Den 5K verdoppeln.

Dein 5K-Tempo verrät dem Plan alles. Von da aus bauen wir deine Long Runs und Intervalle so, dass du zehn Kilometer sicher schaffst.

Was der Plan liest

Aktuelle Form aus einem Testrennen oder jüngster Aktivität. HRV-Trends, wenn die Uhr sie meldet. Schlafmuster über Wochen, nicht nur letzte Nacht. Dein Feedback nach jeder Session – „Wie hat sich das angefühlt?“

Womit wir arbeiten

Gym-Level (keins, zu Hause, Studio). Laufschuhe und Laufband-Verfügbarkeit, wenn du sie teilst. Cross-Training-Sessions wählen sich aus dem, was du wirklich hast – nicht aus dem, was wir uns wünschen.

Worum wir herumplanen

Tage ohne Lauf. Bevorzugte Zeiten. Verletzungen oder Bewegungs-Exklusionen. Andere Rennen im selben Block. Der Plan respektiert alles, ohne Mahnungen.

UHREN & PLATTFORMEN

Funktioniert mit der Ausrüstung, die du schon trägst.

Läufe syncen automatisch. TrainPlan liest Herzfrequenz, HRV, Schlaf und Tempo, damit jede Session ehrlich bleibt.

Garmin

Volle Sync, plus geplante Sessions auf deiner Uhr.

Polar

Aktivitäts- und Erholungsdaten rein; Plan bleibt auf dem Handy.

Strava

Aktivitätsverlauf und laufende Posts.
Alle Integrationen ansehen

FAQ

Fragen speziell zum 10K.

Ja — inklusive VO₂-Intervalle, wenn das dein Werkzeug ist. Der Plan kalibriert Tempo-Zonen auf Laufband-Splits, damit die Intensität genau stimmt.

Aus deinem letzten Rennen, Parkrun oder langen Effort in der Aktivitätshistorie. Ohne aktuellen Ankerwert setzt Woche 2 einen kurzen Test, der die Zonen fixiert, bevor die VO₂-Phase startet.

Wenn du in den letzten Monaten eine aerobe Basis aufgebaut hast, reichen acht Wochen. Startest du bei null, passen zwölf Wochen mit verlängerter Basis besser — der Plan passt das automatisch an.

30 bis 45 Minuten pro Woche, als echte Einheit behandelt — nicht als Anhängsel. Der Plan setzt sie dorthin, wo sie den nächsten harten Lauf nicht stört.

Einen moderaten, ja — 10 bis 14 km — fürs aerobe Upkeep. Der Plan schiebt dich nicht über das hinaus, was die Renndistanz wirklich braucht.

BEREIT?

Acht Wochen zu einem schnelleren Zehner.

30 Tage kostenlos. Dein erster 10K-Block steht in unter fünf Minuten.

30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.