10K

Ocho semanas hasta tu mejor 10K.

Un ciclo corto que trata el 10K como lo que es: una prueba VO₂-máx sobre base aeróbica. Series en pista, tempo y una tirada larga rápida, calibrados al ritmo de tu última prueba.

Únete a la lista de espera Ver una semana tipo

30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.

Construido en torno a tu agenda, no al revés.

Dile a TrainPlan qué días puedes correr. La semana se construye con lo que realmente tienes, no con lo que supone un plan genérico.

Se adapta cuando tus datos lo piden.

¿Te saltaste una sesión? ¿Se desplomó tu VFC? ¿Se disparó la frecuencia en un rodaje suave? El plan reconstruye la siguiente semana y te dice exactamente qué cambió.

Trabajo VO₂-máx que no está copiado y pegado.

El 10K premia el tiempo al 90-100 % de la capacidad aeróbica máxima. TrainPlan rota las series — 400, 1 km, 1200 — para que acumules el tipo correcto de estrés sin picar la misma sesión cada martes.

SEMANA TIPO

Una semana de la fase VO₂.

Cuatro días de carrera, una sesión de fuerza y dos días honestos de descanso. La mayoría de usuarios de TrainPlan entrenan con este patrón exacto. ¿Tienes más tiempo? El plan añade. ¿Solo tres días? También se adapta.

  1. Lunes

    descanso

    Descanso

    —

  2. Martes

    VO₂

    8 × 1 km a ritmo VO₂, 2 min de trote de recuperación

    Zona 5

  3. Miércoles

    suave

    6 km suave

    Zona 2

  4. Jueves

    descanso

    Descanso o movilidad

    —

  5. Viernes

    Tempo

    4 km de tempo constante

    Zona 3

  6. Sábado

    fuerza

    Fuerza + drills (35 min)

    —

  7. Domingo

    largo

    12 km con 3 × 2 km al ritmo de 10K

    Zona 2 / ritmo 10K

Las tiradas largas en un plan de 10K se mantienen moderadas a propósito. Más allá de 14 km no ganas nada que un buen tempo no te dé más barato.

EN LA APP

Así se ve tu plan en el móvil.

Tu semana, el entrenamiento clave que lleva dentro, y las marcas hacia las que vas.

  • TrainPlan schedule screen showing a training week and a proposed plan change with the reasoning behind it
    Calendario Tu semana, con el cambio propuesto arriba y el motivo al lado.
  • TrainPlan session detail screen showing warm-up, main set and cool-down with target paces and heart-rate zones
    El entrenamiento Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, cada uno con su ritmo y su zona.
  • TrainPlan progress screen showing personal bests per distance, a weekly training load chart and completion rate
    Progreso Marcas, carga semanal y cuántos entrenamientos completaste, a lo largo de doce semanas.

OCHO SEMANAS

Tres fases y un afinado para la semana de carrera.

  1. Base (semanas 1–2)

    Reinicio aeróbico. Kilómetros suaves y un tempo por semana — lo justo para recordar cómo se siente el umbral antes de que empiecen las series.

  2. Fase VO₂ (semanas 3–6)

    La fase que define el plan. Series tipo pista a ritmo VO₂, rotando la longitud de los reps semana a semana. Una sesión de calidad, un tempo, una tirada más larga y el resto suave.

  3. Afinado (semana 7)

    Menos series, reps más rápidas. Especificidad a ritmo de carrera en la tirada larga. El plan fija tus zonas según los datos de tu test.

  4. Afinado (semana 8)

    Volumen a la mitad. Una sesión corta de calidad, luego día de carrera. Llegas afilado, no cansado.

Mira cómo funciona la adaptación

Perseguir un nuevo tiempo en 10K.

Ya has corrido un 10K. El plan lee tu resultado y prescribe series al ritmo adecuado para el objetivo, no una fórmula genérica.

Tu primer 10K.

Una construcción paciente de ocho semanas que te lleva a terminar fuerte, no arrastrándote en el último kilómetro.

Bajando de la larga distancia.

Has construido resistencia; el plan la afila. Menos volumen, más intensidad, mismo ritmo semanal.

Duplicando el 5K.

Tu ritmo de 5K se lo dice todo al plan. Desde ahí, construimos tus tiradas largas y tus series para cubrir diez kilómetros con confianza.

Lo que lee el plan

Forma actual por una prueba test o actividad reciente. Tendencias de VFC donde tu reloj las reporta. Patrones de sueño durante semanas, no solo anoche. Tu valoración tras cada sesión: «¿qué tal fue?».

Con lo que trabajamos

Nivel de gimnasio (ninguno, casa, comercial). Zapatillas y cinta si las compartes. El cross-training se elige con lo que de verdad tienes, no con lo que nos gustaría.

Lo que esquivamos

Días en los que no puedes correr. Franjas preferidas. Lesiones o exclusiones de movimiento. Otras carreras en el mismo bloque. El plan las respeta sin que tengas que recordárselo.

RELOJES Y PLATAFORMAS

Funciona con lo que ya llevas al correr.

Tus carreras entran por Apple Salud o Health Connect. TrainPlan lee frecuencia cardíaca, VFC, sueño y ritmo para mantener honesta cada sesión.

Garmin

Tus carreras, tu frecuencia cardíaca, tu VFC y tu sueño, vía Garmin Connect.

Polar

Tus carreras, tu frecuencia cardíaca y tu sueño, vía Polar Flow.

Strava

Tiempo, distancia y calorías de cada carrera que grabes ahí.
Ver todas las integraciones

FAQ

Preguntas específicas del 10K.

Sí, incluidos los intervalos VO₂ si es lo que tienes. El plan recalibra las zonas de ritmo a los parciales de la cinta para que la intensidad caiga donde toca.

A partir de tu carrera, parkrun o esfuerzo largo más reciente en el historial. Si no tienes ancla reciente, la semana 2 programa un test corto para fijar las zonas antes de empezar la fase VO₂.

Si has construido base aeróbica en los últimos meses, ocho semanas bastan. Si partes de cero, doce semanas con base extendida te sirven mejor — el plan lo ajusta solo.

De treinta a cuarenta y cinco minutos por semana, tratadas como sesión real, no como extra. El plan la coloca donde no interfiera con la siguiente sesión dura.

Una moderada, sí — 10 a 14 km — para el mantenimiento aeróbico. El plan no te empuja más allá de lo que la distancia realmente necesita.

¿LISTO?

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Treinta días gratis. Tu primer bloque de 10K está listo en menos de cinco minutos.

30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.