Construido en torno a tu agenda, no al revés.
Dile a TrainPlan qué días puedes correr. La semana se construye con lo que realmente tienes, no con lo que supone un plan genérico.
HEPTATLÓN · DECATLÓN
Cada prueba. Un único plan coherente.
Entrenamiento multiprueba que no te deja cosiendo siete o diez programas sueltos. TrainPlan secuencia sprints, saltos, lanzamientos y resistencia para que cada disciplina tenga su sitio sin dejar sin comer a las demás.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.
Se adapta cuando tus datos lo piden.
¿Te saltaste una sesión? ¿Se desplomó tu VFC? ¿Se disparó la frecuencia en un rodaje suave? El plan reconstruye la siguiente semana y te dice exactamente qué cambió.
Secuenciación consciente de la prueba, no un montón de sesiones.
Un levantamiento pesado no aterriza el día antes de un sprint a velocidad máxima. Las tiradas largas no preceden a un día técnico de vallas. El plan sabe qué pruebas comprometen a cuáles y las mantiene separadas en la semana.
SEMANA TIPO — DECATLÓN
Una semana de la fase de preparación específica.
Cinco días de entrenamiento y dos de descanso. El trabajo técnico lidera la semana; la fuerza se encaja alrededor para que un levantamiento pesado nunca preceda a una sesión técnica exigente para el sistema nervioso.
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Lunes
Speed
Técnica de sprint + saltos (90 min)
Esfuerzo máximo
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Martes
fuerza
Levantamiento pesado de tren inferior (60 min)
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Miércoles
descanso
Descanso o movilidad + drills con balón medicinal
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Jueves
Speed
Técnica de lanzamientos + pértiga (75 min)
Técnico
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Viernes
descanso
Descanso
—
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Sábado
umbral
Técnica de vallas + reps de 400 m (75 min)
Zona 4
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Domingo
largo
Contrarreloj de 1500 m o 30 min a umbral
Zona 3–4
Las heptatletas cambian la pértiga y la segunda sesión de lanzamientos por más trabajo técnico de vallas y reps de 200 m a ritmo de carrera. Los atletas máster añaden un segundo día de descanso en lugar de la sesión de vallas del sábado.
EN LA APP
Cada prueba de carrera en un solo plan.
Dinos qué disputas; las partes de carrera se juntan en un plan que se sostiene.
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Objetivos Las distancias para las que entrenas, de 100 metros a maratón. -
El entrenamiento Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, cada uno con su ritmo y su zona. -
Tu plan Todo el bloque hasta tu carrera: base, construcción, pico y afinamiento.
ESTRUCTURA ANUAL
Cuatro fases a lo largo del año.
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Preparación general (oct–dic)
Base de fuerza, resistencia aeróbica y repaso técnico de cada prueba a velocidad submáxima. La fase más amplia.
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Preparación específica (ene–mar)
Sube la intensidad específica de cada prueba. Las carreras de pista cubierta aparecen como rodaje, no como pico: el plan las trata como carreras test.
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Competición (abr–jul)
Trabajo a ritmo de carrera, días técnicos al máximo y microciclos de afinado en cada competición. El objetivo al aire libre hace pico en esta ventana.
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Transición (ago–sep)
Recuperación activa, descarga y un bloque opcional de volumen reducido. El plan te dice qué hacer entre temporadas para que volver no sea más duro de lo necesario.
Siete pruebas, una temporada.
El plan secuencia los días técnicos a lo largo de un ciclo semanal para que toques cada prueba — y la demanda de recuperación nunca se acumule.
Diez pruebas, un plan.
Carga semanal más alta, microciclos de dos días para cubrir cada disciplina. La fuerza y la resistencia se encajan alrededor del calendario técnico.
Viniendo de una sola prueba.
Esprintas, saltas o lanzas — y ahora quieres combinar pruebas. El plan mete las disciplinas nuevas de una en una por bloque para que la carga de aprendizaje sea asumible.
Multiprueba por encima de los 35.
Recuperación extra, menos sesiones técnicas por semana y mejor orden de sesiones. El plan trata la recuperación como una variable de entrenamiento, no un lujo.
Lo que lee el plan
Forma actual por una prueba test o actividad reciente. Tendencias de VFC donde tu reloj las reporta. Patrones de sueño durante semanas, no solo anoche. Tu valoración tras cada sesión: «¿qué tal fue?».
Con lo que trabajamos
Nivel de gimnasio (ninguno, casa, comercial). Zapatillas y cinta si las compartes. El cross-training se elige con lo que de verdad tienes, no con lo que nos gustaría.
Lo que esquivamos
Días en los que no puedes correr. Franjas preferidas. Lesiones o exclusiones de movimiento. Otras carreras en el mismo bloque. El plan las respeta sin que tengas que recordárselo.
RELOJES Y PLATAFORMAS
Funciona con lo que ya llevas al correr.
Tus carreras entran por Apple Salud o Health Connect. TrainPlan lee frecuencia cardíaca, VFC, sueño y ritmo para mantener honesta cada sesión.
FAQ
Preguntas sobre multiprueba.
Eliges en la configuración. El plan secuencia las sesiones técnicas a lo largo de la semana para que toques cada prueba de tu set, y el orden de trabajo y descanso nunca pone un levantamiento pesado el día antes de una prueba exigente para el sistema nervioso.
El plan construye la semana empezando por lo técnico y luego coloca la fuerza en los días de menor coste neuromuscular. No vas a ver una sesión pesada de sentadilla programada veinticuatro horas antes de un día de velocidad máxima.
Sí — esa es la forma de la fase de preparación específica. Los mítines de pista cubierta cuentan como carreras test. El plan los aprovecha como datos y planifica la temporada al aire libre a partir de tu resultado indoor.
Competiciones simuladas — días de pruebas encadenadas en formato de bloque — que aparecen dos o tres veces al año. El plan analiza cada una y ajusta el resto del ciclo a partir de tu rendimiento real, no de proyecciones.
Para la técnica de cada prueba, idealmente sí. El plan no sustituye a un entrenador de lanzamientos o de vallas: secuencia cuándo entrenas cada prueba y con qué intensidad, mientras tus entrenadores se ocupan del detalle técnico.
¿LISTO?
Un solo plan para cada prueba de la lista.
Treinta días gratis. Heptatlón o decatlón — el plan se ocupa de la forma del año.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.