Construido en torno a tu agenda, no al revés.
Dile a TrainPlan qué días puedes correr. La semana se construye con lo que realmente tienes, no con lo que supone un plan genérico.
MEDIA MARATÓN
Una media que hace pico en el día que importa.
De diez a catorce semanas de preparación enfocada. Umbral primero, ritmo de carrera después, tapering que te deja afilado el día de la prueba.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.
Se adapta cuando tus datos lo piden.
¿Te saltaste una sesión? ¿Se desplomó tu VFC? ¿Se disparó la frecuencia en un rodaje suave? El plan reconstruye la siguiente semana y te dice exactamente qué cambió.
Trabajo de umbral sin la monotonía de la cinta.
La media vive y muere en el umbral. TrainPlan varía la forma de las sesiones de umbral — reps largos, reps partidos, rodajes progresivos — para que diez semanas de tempo no se sientan todas como la misma sesión.
SEMANA TIPO
Una semana de la fase de afinado.
Cuatro días de carrera, una sesión de fuerza y dos días honestos de descanso. La mayoría de usuarios de TrainPlan entrenan con este patrón exacto. ¿Tienes más tiempo? El plan añade. ¿Solo tres días? También se adapta.
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Lunes
descanso
Descanso
—
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Martes
umbral
4 × 2 km a umbral, 90 s de trote de recuperación
Zona 4
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Miércoles
suave
8 km suave
Zona 2
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Jueves
descanso
Descanso o movilidad
—
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Viernes
Tempo
6 km a ritmo de media maratón
Zona 3
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Sábado
fuerza
Sesión de fuerza (40 min)
—
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Domingo
largo
15 km largos con 5 × 1 km a ritmo de media
Zona 2, bloque a ritmo de media
Los planes más cortos de diez semanas comprimen la base en vez de saltársela. El afinado empieza diez días antes de la carrera.
EL BLOQUE EN LA APP
La subida hacia el día de la carrera, semana a semana.
Dónde están las fases, qué te pide esta semana, y qué hacen tus tiempos.
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Tu plan Todo el bloque hasta tu carrera: base, construcción, pico y afinamiento. -
Calendario Tu semana, con el cambio propuesto arriba y el motivo al lado. -
Progreso Marcas, carga semanal y cuántos entrenamientos completaste, a lo largo de doce semanas.
DIEZ SEMANAS O MÁS
Cuatro fases, cada una más afilada.
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Base (semanas 1–3)
Kilómetros aeróbicos y sesiones suaves. El cimiento sobre el que se apoyará el trabajo de umbral.
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Construcción (semanas 4–8)
Las series de umbral se convierten en el ancla de la semana. Las tiradas largas empiezan a añadir bloques de ritmo.
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Afinar (semanas 9–12)
Especificidad de media maratón: trabajo a ritmo de carrera, menos sorpresas. El plan recorta ligeramente el volumen para que suba la calidad.
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Afinado (últimos 10 días)
Se mantiene la intensidad, cae el volumen. Exactamente lo que necesitan tus piernas, y el plan te cuenta por qué cada sesión es más corta.
Listo para una media más rápida.
Conoces la distancia y quieres un tiempo mejor. El plan lee tu último resultado y construye hacia un ritmo objetivo concreto.
Primeros 21,1 km en el calendario.
Tratamos la media como una prueba seria por derecho propio, no como un plan de maratón partido por la mitad. Primero la confianza, luego la velocidad.
Bajando desde el maratón.
Ya has hecho los 42,2 y quieres una media más afilada este ciclo. El plan aprovecha tu base de resistencia y añade densidad de umbral.
Listo para dar el salto.
Estás metiendo 5K y 10K con regularidad. El plan alarga tu tirada larga de forma gradual, sin añadir kilómetros porque sí.
Lo que lee el plan
Forma actual por una prueba test o actividad reciente. Tendencias de VFC donde tu reloj las reporta. Patrones de sueño durante semanas, no solo anoche. Tu valoración tras cada sesión: «¿qué tal fue?».
Con lo que trabajamos
Nivel de gimnasio (ninguno, casa, comercial). Zapatillas y cinta si las compartes. El cross-training se elige con lo que de verdad tienes, no con lo que nos gustaría.
Lo que esquivamos
Días en los que no puedes correr. Franjas preferidas. Lesiones o exclusiones de movimiento. Otras carreras en el mismo bloque. El plan las respeta sin que tengas que recordárselo.
RELOJES Y PLATAFORMAS
Funciona con lo que ya llevas al correr.
Tus carreras entran por Apple Salud o Health Connect. TrainPlan lee frecuencia cardíaca, VFC, sueño y ritmo para mantener honesta cada sesión.
FAQ
Preguntas específicas de la media maratón.
Ocho semanas funcionan si vienes corriendo con constancia. El plan comprime la base y protege el afinado: las dos cosas que no puedes saltarte.
Esfuerzo parejo y un parcial ligeramente negativo. El plan practica el ritmo objetivo en los entrenamientos en vez de adivinarlo el día de la prueba: al llegar la semana de carrera sabrás cómo se siente ese ritmo en las piernas.
La mayoría no. Las tiradas largas de la fase de construcción son aeróbicas. El trabajo a ritmo de carrera aparece en la fase de afinar: primero como bloques cortos dentro de una tirada larga y luego como sesiones específicas independientes.
Sí — y el plan lee tu historial. Si traes forma de pista, el trabajo de umbral arranca más arriba y las tiradas largas te ponen al día.
Cuatro como mínimo, cinco es el punto dulce. Hay una versión de seis días para corredores de alto volumen que la quieran; el plan añade el sexto día como recuperación suave, no como otra sesión dura.
¿LISTO?
Diez semanas, un pico. La media te gana el día.
Treinta días gratis. Tu bloque de media maratón está listo en menos de cinco minutos.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.