Construido en torno a tu agenda, no al revés.
Dile a TrainPlan qué días puedes correr. La semana se construye con lo que realmente tienes, no con lo que supone un plan genérico.
5K
Seis semanas que realmente caben en tu agenda.
Un ciclo corto e intenso con series VO₂ cortas, strides y una tirada de tempo más larga. Diseñado para mover tu 5K sin exigir vida de corredor a tiempo completo.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.
Se adapta cuando tus datos lo piden.
¿Te saltaste una sesión? ¿Se desplomó tu VFC? ¿Se disparó la frecuencia en un rodaje suave? El plan reconstruye la siguiente semana y te dice exactamente qué cambió.
Velocidad sin la ansiedad de la pista.
Los ritmos de serie se expresan en minutos por kilómetro y esfuerzo, no en parciales de una pista de 400 m. Puedes correr cada sesión por las calles de tu barrio y aun así dar la intensidad que el plan pide.
SEMANA TIPO
Una semana de la fase de afinado.
Cuatro días de carrera, una sesión de fuerza y dos días honestos de descanso. La mayoría de usuarios de TrainPlan entrenan con este patrón exacto. ¿Tienes más tiempo? El plan añade. ¿Solo tres días? También se adapta.
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Lunes
descanso
Descanso
—
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Martes
VO₂
6 × 600 m a ritmo 5K, 90 s de trote de recuperación
Zona 5
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Miércoles
suave
5 km suave con 4 strides
Zona 2
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Jueves
descanso
Descanso o movilidad
—
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Viernes
Speed
6 × 200 m a ritmo milla, recuperación completa
Zona 6
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Sábado
fuerza
Fuerza + movilidad (35 min)
—
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Domingo
Tempo
8 km con 3 km a ritmo 10K
Zona 3–4
El plan escala todos los ritmos de serie a tu forma actual — tanto si tu 5K es de 17 como de 27 minutos, la forma de la sesión no cambia.
EN LA APP
Así se ve tu plan en el móvil.
Tu semana, el entrenamiento clave que lleva dentro, y las marcas hacia las que vas.
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Calendario Tu semana, con el cambio propuesto arriba y el motivo al lado. -
El entrenamiento Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, cada uno con su ritmo y su zona. -
Progreso Marcas, carga semanal y cuántos entrenamientos completaste, a lo largo de doce semanas.
SEIS SEMANAS
Ciclo corto. Nada desperdiciado.
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Base (semana 1)
Un tempo, una tirada larga suave y dos o tres rodajes de recuperación. Una semana de calibración antes de que llegue la intensidad.
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Construcción (semanas 2–3)
Series VO₂ dos veces por semana: reps de media duración y reps cortas. Strides añadidos tras un rodaje suave para mantener despierto el sistema neuromuscular.
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Afinado (semanas 4–5)
Especificidad a ritmo de carrera. Series más cortas al ritmo objetivo, menos reps, recuperación más completa. El plan ensaya exactamente el esfuerzo que exigirá el día de la carrera.
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Afinado (semana 6)
Volumen recortado un tercio. Un afilador a media semana — un puñado de reps rápidos — y después descanso hasta el día de la carrera.
Perseguir un sub-tiempo.
Sub-20, sub-22, sub-25 — el plan conoce el objetivo y construye a su alrededor. Los ritmos de serie se flexionan según el esfuerzo requerido.
Primer 5K ya hecho.
Corres unas cuantas veces por semana y estás listo para competir uno. El plan te prepara para terminar fuerte y luego te afila para un segundo intento a la misma distancia.
Competir un 5K cada fin de semana.
Tratamos cada parkrun como un test, no como una carrera. El plan lee tu resultado semanal y ajusta las series de la semana siguiente.
Kilometraje serio ya hecho.
Ya tienes el volumen; el plan lo afila. Menos volumen, más intensidad, mismo ritmo semanal.
Lo que lee el plan
Forma actual por una prueba test o actividad reciente. Tendencias de VFC donde tu reloj las reporta. Patrones de sueño durante semanas, no solo anoche. Tu valoración tras cada sesión: «¿qué tal fue?».
Con lo que trabajamos
Nivel de gimnasio (ninguno, casa, comercial). Zapatillas y cinta si las compartes. El cross-training se elige con lo que de verdad tienes, no con lo que nos gustaría.
Lo que esquivamos
Días en los que no puedes correr. Franjas preferidas. Lesiones o exclusiones de movimiento. Otras carreras en el mismo bloque. El plan las respeta sin que tengas que recordárselo.
RELOJES Y PLATAFORMAS
Funciona con lo que ya llevas al correr.
Tus carreras entran por Apple Salud o Health Connect. TrainPlan lee frecuencia cardíaca, VFC, sueño y ritmo para mantener honesta cada sesión.
FAQ
Preguntas específicas del 5K.
Sí. El plan fija los ritmos de serie a partir de tu forma actual y pide el número justo de reps — ni uno más — para llevarte ahí en seis semanas.
Esfuerzo parejo con un empujón en el último kilómetro. El plan ensaya exactamente esta forma en las tiradas largas y las series a ritmo de carrera, así el día de la carrera se siente familiar.
Sí — precisamente por eso. Sesiones estructuradas alrededor de tu carrera semanal hacen que tu récord de parkrun realmente empiece a caer cuando el plan está construido a su alrededor.
No. Una semana de cinco sesiones cubre todos los estímulos que necesita el 5K. Los dobles son opcionales para corredores de volumen alto y no se prescriben por defecto.
El plan la mueve, no la elimina. Si el reacomodo hace caer dos sesiones duras seguidas, una se rebaja — el plan te dice cuál y por qué.
¿LISTO?
Seis semanas. Cinco kilómetros. Una versión más afilada de ti.
Treinta días gratis. Tu primer bloque de 5K está listo en menos de cinco minutos.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.