Construido en torno a tu agenda, no al revés.
Dile a TrainPlan qué días puedes correr. La semana se construye con lo que realmente tienes, no con lo que supone un plan genérico.
SPRINT — 100m / 200m / 400m
Trabajo de pista que conoce la diferencia entre un 200 y un 400.
Planes de sprint corto y sprint largo tratados como las disciplinas distintas que son. Aceleración, velocidad máxima y resistencia a la velocidad tienen su propio hueco semanal.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.
Se adapta cuando tus datos lo piden.
¿Te saltaste una sesión? ¿Se desplomó tu VFC? ¿Se disparó la frecuencia en un rodaje suave? El plan reconstruye la siguiente semana y te dice exactamente qué cambió.
Construido en torno a la calidad neuromuscular, no al volumen.
Un plan de sprint que te pide acumular kilómetros suaves no está entendiendo el objetivo. Los bloques de sprint de TrainPlan funcionan con semanas más cortas y recuperaciones más largas entre reps: lo que de verdad hace que un velocista sea más rápido.
SEMANA TIPO — 200m
Una semana de la fase de resistencia a la velocidad.
Tres sesiones de pista, dos sesiones de fuerza y dos días de descanso. El trabajo en pista es corto pero de alta intensidad: aquí la recuperación completa importa más que en cualquier plan de resistencia.
-
Lunes
Speed
Aceleración: 6 × 30m desde tacos, 3 min de recuperación
Esfuerzo máximo
-
Martes
fuerza
Fuerza (squats, cleans, 60 min)
—
-
Miércoles
descanso
Descanso o 20 min de trote suave + drills
—
-
Jueves
Speed
Velocidad máxima: 4 × 60m lanzados, 4 min de recuperación
Esfuerzo máximo
-
Viernes
fuerza
Fuerza complementaria + balón medicinal (45 min)
—
-
Sábado
descanso
Descanso
—
-
Domingo
Speed
Resistencia a la velocidad: 3 × 150m a ritmo de carrera, 8 min
Esfuerzo al 98%
Las distancias y ritmos de los reps se escalan a 100m, 200m o 400m. La forma de la semana sigue siendo reconocible en las tres.
EN LA APP
Trabajo de pista que la app entiende de verdad.
Elige 100, 200 o 400 metros. Recibes las series y los descansos que van con eso, y ves cómo se monta el bloque.
-
Objetivos Las distancias para las que entrenas, de 100 metros a maratón. -
El entrenamiento Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma, cada uno con su ritmo y su zona. -
Tu plan Todo el bloque hasta tu carrera: base, construcción, pico y afinamiento.
BLOQUE DE DOCE SEMANAS
Cuatro fases — fuerza, velocidad, carrera, pico.
-
Preparación general (semanas 1–3)
Base de fuerza, drills, exposición a sprint submáximo. La base sobre la que se apoya lo rápido.
-
Preparación específica (semanas 4–7)
Llegan el trabajo de aceleración y de velocidad máxima. El volumen de calidad sube con constancia, con la recuperación todavía larga.
-
Preparación de competición (semanas 8–10)
La resistencia a la velocidad y las series a ritmo de carrera dominan. Las sesiones se afinan a la duración e intensidad de tu prueba.
-
Pico (semanas 11–12)
Afinado profundo. Menos reps, recuperación más completa, ensayos a ritmo de carrera. Llegas explosivo, no mecanizado.
Mejorar tus marcas abiertas.
100, 200 o 400: el plan lee tu última carrera y calibra las series semanales al ritmo que exige el objetivo.
Esprintar a los 40 y más.
Recuperación extra entre sesiones de calidad y subidas de volumen con cabeza. El plan trata la recuperación como una sesión por derecho propio.
El sprint es una de siete.
Trabajo de sprint corto integrado en un plan multiprueba para que no le robe a los lanzamientos, los saltos o los 800 m.
Nuevo en sprint.
Seis semanas de fuerza y drills antes de la primera sesión de velocidad máxima. Correrás más rápido porque antes aprendiste a correr bien.
Lo que lee el plan
Forma actual por una prueba test o actividad reciente. Tendencias de VFC donde tu reloj las reporta. Patrones de sueño durante semanas, no solo anoche. Tu valoración tras cada sesión: «¿qué tal fue?».
Con lo que trabajamos
Nivel de gimnasio (ninguno, casa, comercial). Zapatillas y cinta si las compartes. El cross-training se elige con lo que de verdad tienes, no con lo que nos gustaría.
Lo que esquivamos
Días en los que no puedes correr. Franjas preferidas. Lesiones o exclusiones de movimiento. Otras carreras en el mismo bloque. El plan las respeta sin que tengas que recordárselo.
RELOJES Y PLATAFORMAS
Funciona con lo que ya llevas al correr.
Tus carreras entran por Apple Salud o Health Connect. TrainPlan lee frecuencia cardíaca, VFC, sueño y ritmo para mantener honesta cada sesión.
FAQ
Preguntas específicas del sprint.
Para las sesiones específicas, sí. El plan marca qué sesiones se pueden hacer en un tramo de carretera medido y cuáles necesitan una superficie adecuada y marcas de distancia.
El calendario te indica qué sesiones son con clavos. La fuerza, los drills y la recuperación suave se hacen con zapatillas planas; las de velocidad máxima y los reps a ritmo de carrera asumen clavos.
Solo si hacen pico en carreras distintas. Si no, el plan te pide que elijas una prueba principal: las exigencias del entrenamiento son genuinamente distintas.
Dos sesiones por semana para la mayoría de atletas, a veces tres para velocistas experimentados en la fase de preparación específica. El plan no se pasa de ahí salvo que tus datos lo respalden.
Para sprints cortos, suele serlo. El plan por defecto va de cuatro a cinco días por semana con la calidad bien espaciada. Puedes sobrescribirlo si eres un atleta experimentado con un entrenador que lo avale.
¿LISTO?
Doce semanas. Cuatro fases. Una versión más rápida de ti.
Treinta días gratis. Elige tu distancia — 100, 200 o 400 — y el plan se escribe en torno a ella.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.