Het plan volgt jouw week.
Jij geeft aan op welke dagen je op de baan kunt staan. Daar bouwt het plan je week op, niet op de dagen die een standaardschema voor je invult.
SPRINT · 100, 200 EN 400 M
Een plan dat weet dat een 200 iets anders vraagt dan een 400.
De korte en de lange sprint zijn twee verschillende onderdelen, en zo behandelt het plan ze ook. Acceleratie, topsnelheid en snelheidsuithouding krijgen elk hun eigen plek in de week.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan altijd.
Verandert mee als je cijfers veranderen.
Training overgeslagen? Hartslagvariabiliteit gezakt? Hartslag te hoog tijdens een rustig rondje? Dan bouwt het plan de week erna om, en het schrijft erbij wat het heeft veranderd.
Gebouwd op kwaliteit, niet op kilometers.
Een sprintschema dat je rustige kilometers laat stapelen, snapt het onderdeel niet. Bij TrainPlan blijven de weken kort en de pauzes tussen de loopjes lang. Daar word je als sprinter sneller van.
VOORBEELDWEEK · 200 M
Een week met de nadruk op snelheidsuithouding.
Drie keer de baan op, twee keer kracht, twee dagen rust. Het baanwerk is kort en keihard. Volledig herstel telt hier zwaarder dan in welk duurloopschema ook.
-
Maandag
Speed
Acceleratie: 6 × 30 m uit de blokken, 3 min rust
Maximaal
-
Dinsdag
kracht
Kracht: squats en cleans (60 min)
—
-
Woensdag
rust
Rust, of 20 minuten dribbelen met loopscholing
—
-
Donderdag
Speed
Topsnelheid: 4 × 60 m met vliegende start, 4 min rust
Maximaal
-
Vrijdag
kracht
Aanvullende kracht en medicijnbal (45 min)
—
-
Zaterdag
rust
Rust
—
-
Zondag
Speed
Snelheidsuithouding: 3 × 150 m op wedstrijdtempo, 8 min rust
98%
Loop je de 100, de 200 of de 400, dan schuiven de afstanden en de tempo's mee. De opbouw van de week blijft dezelfde.
IN DE APP
Baanwerk waar TrainPlan wél raad mee weet.
Je kiest de 100, de 200 of de 400. Het plan zet er de herhalingen en de pauzes bij en zet meteen het hele blok neer.
-
Je doelen De afstanden waar je voor traint, van de 100 meter tot de marathon. -
De training Inlopen, het hoofdwerk en uitlopen, elk met een streeftempo en een zone. -
Je plan Het hele blok tot aan je wedstrijd: basis, opbouw, piek en afbouw.
BLOK VAN TWAALF WEKEN
Vier fases: basis, opbouw, piek en afbouw.
-
Basis (week 1 tot 3)
Kracht, loopscholing en versnellingen net onder maximaal. Hier leg je de bodem waar het snelle werk straks op rust.
-
Opbouw (week 4 tot 7)
Acceleratie en topsnelheid komen erbij. Het scherpe werk breidt langzaam uit, met nog steeds lange pauzes ertussen.
-
Piek (week 8 tot 10)
Snelheidsuithouding en wedstrijdtempo bepalen de week. De loopjes krijgen de lengte en de scherpte van jouw onderdeel.
-
Afbouw (week 11 en 12)
Minder loopjes, meer rust, en het wedstrijdwerk als generale repetitie. Je staat explosief aan de start, niet doodgetraind.
Je jaagt op een snellere tijd.
Het plan kijkt naar je laatste wedstrijd en stemt de tempo's van je loopjes af op de tijd die je wilt halen. Voor de 100, de 200 en de 400 apart.
Sprinten als master.
Meer rust tussen het scherpe werk, en de omvang loopt voorzichtiger op. Herstel telt in dit plan als een training op zich.
De sprint is één van je nummers.
De korte sprints zitten in je meerkampblok ingebouwd. Zo gaat het sprintwerk niet ten koste van je werp- en springnummers of van de 800 meter.
Nieuw op de sprint.
Zes weken kracht en loopscholing voordat je voor het eerst op topsnelheid loopt. Je wordt sneller doordat je eerst goed hebt leren lopen.
Wat het plan uitleest
De vorm waar je nu in zit, uit een testwedstrijd of uit je laatste trainingen. Hoe je hartslagvariabiliteit zich ontwikkelt, als je horloge die doorgeeft. Je slaap over weken, niet alleen die van vannacht. En je eigen oordeel na afloop: hoe ging het?
Waar je mee kunt werken
Waar je je kracht doet, thuis of in de sportschool. Je schoenen, en of je bij een loopband kunt. Alternatieve trainingen kiest het plan uit wat jij echt hebt staan, niet uit wat ons handig lijkt.
Waar het omheen plant
De dagen waarop je niet kunt en de tijden die jou het beste uitkomen. Blessures en bewegingen die je moet ontzien. Andere wedstrijden in hetzelfde blok. Daar houdt het plan zich aan, zonder dat je er steeds achteraan hoeft.
HORLOGES EN APPS
Werkt met wat je toch al draagt.
TrainPlan leest mee via Apple Health en Health Connect. Alles wat je horloge daar wegschrijft, van trainingen en hartslag tot hartslagvariabiliteit, slaap en tempo, gebruikt het plan om je week op je echte vorm af te stemmen.
VRAGEN
Wat sprinters ons vragen.
Voor een deel van de trainingen wel. Bij elke training staat erbij of je hem op een opgemeten stuk weg kunt doen of dat je echt de baan op moet, voor de ondergrond en de afstanden.
Dat staat bij elke training. Kracht, loopscholing en uitlopen doe je op trainingsschoenen. Voor topsnelheid en werk op wedstrijdtempo gaat het plan uit van spikes.
Alleen als je op verschillende wedstrijden piekt. Anders vraagt het plan je wat voorgaat. De prikkels liggen te ver uit elkaar om ze op één dag te stapelen.
Voor de meeste atleten twee keer per week. Ervaren sprinters gaan in de opbouwfase soms naar drie. Meer wordt het pas als je cijfers laten zien dat je het aankunt.
Voor de korte sprints meestal wel. Het plan staat standaard op vier tot vijf dagen en trekt het scherpe werk uit elkaar. Meer dan dat doe je alleen als je ervaren bent en je trainer ermee akkoord gaat.
KLAAR?
Twaalf weken, vier fases, en een snellere jij.
Dertig dagen gratis. Kies je nummer, de 100, de 200 of de 400, en het plan bouwt zich eromheen.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan altijd.