Jouw week komt eerst.
Jij geeft aan op welke dagen je kunt lopen. Daar bouwt het plan zich omheen. Je hoeft je week niet te vouwen rond een schema uit een boekje.
MARATHON
Een marathonplan dat zichzelf elke week opnieuw schrijft.
Zestien weken tot de start. TrainPlan zet je tempo's, houdt de opbouw overeind als er een week tussen komt, en vertelt bij elke training waar die voor dient.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan elk moment.
Loopt het anders dan gepland, dan verandert het plan.
Een gemiste training. Een hartslagvariabiliteit die wegzakt. Of een hartslag die in een rustige duurloop maar niet omlaag wil. TrainPlan tekent de volgende week dan opnieuw en zet erbij wat er is veranderd.
Een marathon vraagt meer dan kilometers.
De opbouw volgt wat de afstand vraagt. Eerst een brede aerobe basis, dan drempelwerk, dan werk op marathontempo, en tot slot de afbouw. Hoe dichter de wedstrijd komt, hoe minder het alleen om kilometers gaat.
VOORBEELDWEEK
Zo kan een week eruitzien.
Vier keer lopen, één keer kracht en twee dagen niets. Heb je meer tijd, dan komt er werk bij. Kun je maar drie dagen, dan verdeelt het plan hetzelfde werk over minder trainingen.
-
Maandag
rust
Rust of mobiliteitswerk
—
-
Dinsdag
drempel
8 × 1 km op drempeltempo, 2 min dribbelen ertussen
Zone 4
-
Woensdag
rustig
6 km rustig
Zone 2
-
Donderdag
kracht
Krachttraining (45 min)
—
-
Vrijdag
rust
Rust
—
-
Zaterdag
Tempo
12 km rustig
Zone 2–3
-
Zondag
lang
26 km duurloop, met 6 km op marathontempo
Zone 2 + marathontempo
De tempo's komen uit je eigen recente trainingen, niet uit een standaardformule. De eerste weken zijn korter. In de piek loop je richting de dertig kilometer.
IN DE APP
Zestien weken, verdeeld over drie schermen.
De fases die voor je liggen, de week die daaruit rolt, en wat het met je vorm doet.
-
Je plan Het hele blok tot aan je wedstrijd: basis, opbouw, piek en afbouw. -
Schema Je week op één scherm, met bovenaan de wijziging die het plan voorstelt en waarom. -
Voortgang Je persoonlijke records, je belasting per week en hoeveel trainingen je afmaakte. Steeds over de laatste twaalf weken.
ZESTIEN WEKEN
Vier fases, en dan de startlijn.
Je marathonblok bestaat uit vier fases. Open je de app, dan zie je meteen in welke je zit.
-
Basis (weken 1–5)
Rustige kilometers op gesprektempo. Je lichaam went aan een vaste weekomvang voordat het eerste harde werk erbij komt.
-
Opbouw (weken 6–10)
Er komen drempelintervallen en progressieve duurlopen bij, en de lange duurloop kruipt richting de wedstrijdafstand. In deze fase let het plan het scherpst op, want hier willen lopers meestal te veel.
-
Piek (weken 11–14)
Nu draait alles om marathontempo. In de lange duurlopen zitten blokken op wedstrijdtempo, en je weekomvang is hier het grootst. De uitleg bij elke wijziging wordt in deze weken ook concreter.
-
Afbouw (weken 15–16)
De omvang zakt, de intensiteit blijft. Dit is de fase waarin lopers het plan het vaakst wantrouwen, dus staat bij elke kortere training waarom hij korter is.
Je eerste marathon.
Je hebt een halve gelopen, of een duurloop van 20 kilometer. Dan bouwen we voorzichtig op, want ontspannen finishen is meer waard dan een tijd najagen die er nog niet in zit.
Sneller dan de vorige keer.
Je hebt de afstand al gelopen en wilt er minuten af halen. Het plan neemt je laatste uitslag als vertrekpunt en werkt naar één concreet doeltempo toe.
Terug na een blessure.
Je mag weer lopen. Het plan houdt rekening met de bewegingen die je moet vermijden en laat je omvang langzamer oplopen dan in een gewoon blok.
Al 70+ km per week.
Dan hoef je niet onderaan te beginnen. Het plan bouwt verder op de basis die er al ligt.
Wat het plan van je afleest
Je huidige vorm, uit een testtraining of uit je recente kilometers. De lijn in je hartslagvariabiliteit, als je horloge die doorgeeft. Je slaap over meerdere weken, niet alleen die van vannacht. En je eigen antwoord na afloop: hoe ging het?
Waar we mee werken
Waar je kracht doet: thuis of in de sportschool. Je schoenen, en of je bij een loopband kunt. Alternatieve trainingen kiest het plan uit wat jij echt kunt doen, niet uit wat ons handig lijkt.
Waar we omheen plannen
De dagen waarop je niet kunt lopen. De tijden waarop je het liefst gaat. Blessures en bewegingen die je moet vermijden. Andere wedstrijden in hetzelfde blok. Dat onthoudt het plan, zodat je het niet elke week opnieuw hoeft te zeggen.
HORLOGES EN APPS
Werkt met het horloge dat je al draagt.
Je trainingen komen binnen via Apple Health of Health Connect. Daaruit haalt TrainPlan je hartslag, hartslagvariabiliteit, slaap en tempo. Zo past elke training bij hoe het op dat moment met je gaat.
VEELGESTELDE VRAGEN
Vragen over het marathonplan.
Ja. Vier dagen is het uitgangspunt, dus daar is het plan van begin af aan op gebouwd.
Ben je ervaren, dan kun je vanaf acht weken beginnen. Heb je minder kilometers in de benen, houd dan twaalf weken aan. De basisfase wordt korter en blijft staan.
De lange duurloop van de week erna vertrekt vanaf wat je echt hebt gelopen, niet vanaf wat er gepland stond. Inhalen hoeft dus niet.
Een tempo dat haalbaar is, afgeleid uit je laatste testtraining of je lange duurlopen. Vul je zelf een ander doel in, dan zegt het plan erbij of het dat scherp vindt.
Niet om te beginnen, je recente trainingen zijn genoeg. In week 4 of 5 zet het plan een test in je agenda om de tempo’s bij te stellen.
BEGINNEN?
Zestien weken tussen nu en je wedstrijddag.
Dertig dagen gratis. Vijf minuten instellen en je eerste blok staat er.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan elk moment.