Gebaut um deinen Kalender – nicht umgekehrt.
Sag TrainPlan, an welchen Tagen du laufen kannst. Die Woche entsteht aus dem, was du wirklich hast, nicht aus Annahmen.
MARATHON
Ein Marathonplan, der sich Woche für Woche um dich herum neu baut.
Sechzehn Wochen ab heute bis zur Startlinie. TrainPlan setzt das Tempo, hält deinen Aufbau stabil, wenn das Leben dazwischenkommt, und erklärt, wozu jede Session dient.
30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.
Passt sich an, wenn die Daten es verlangen.
Session verpasst? HRV im Keller? Herzfrequenz ausgerastet bei einem lockeren Lauf? Der Plan baut die nächste Woche entsprechend neu und sagt dir, was sich geändert hat.
Weiß, dass ein Marathon nicht nur Volumen ist.
Der Plan respektiert die Blockstruktur, die ein Marathon wirklich braucht: aerobe Basis, Schwellen-Arbeit, Marathontempo-Spezifik, Tapering. Er kippt nicht in „mehr Kilometer“, nur weil der Renntag näher rückt.
BEISPIELWOCHE
So sieht deine Woche aus.
Vier Lauftage, eine Krafteinheit, zwei ehrliche Ruhetage. Die meisten TrainPlan-Nutzer trainieren genau nach diesem Muster. Mehr Zeit? Der Plan ergänzt. Nur drei Tage? Er passt sich auch daran an.
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Montag
Ruhe
Ruhe oder Mobility
—
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Dienstag
Schwelle
8 × 1 km an der Schwelle, 2 min Trabpause
Zone 4
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Mittwoch
locker
6 km locker
Zone 2
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Donnerstag
Kraft
Krafteinheit (45 min)
—
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Freitag
Ruhe
Ruhe
—
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Samstag
Tempo
12 km ruhig
Zone 2–3
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Sonntag
lang
26 km lang, mit 6 km im Marathontempo
Zone 2, MP-Block
Tempo-Zonen sind auf deine aktuellen Formdaten abgestimmt, nicht auf eine Schablone. Frühe Wochen sind kürzer; Peak-Wochen drücken in die 30er.
DER BLOCK IN DER APP
Der ganze Block, Screen für Screen.
Die Phasen, zu denen du Ja sagst, die Woche, die daraus wird, und was das mit deiner Form macht.
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Dein Plan Der ganze Block bis zum Wettkampf: Base, Build, Peak und Taper. -
Wochenplan Deine Woche, mit der vorgeschlagenen Änderung oben und der Begründung dazu. -
Fortschritt Bestzeiten, Wochenbelastung und wie viele Einheiten du durchgezogen hast, über zwölf Wochen.
SECHZEHN WOCHEN
Vier Phasen, ein Peak.
TrainPlan gliedert deinen Marathon-Aufbau in vier klare Blöcke. Du siehst bei jedem App-Start, wo du im Zyklus stehst.
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Basis (Wochen 1–5)
Aerobe Kilometer, Gesprächstempo. Lass deinen Körper konsistentes Volumen vertragen, bevor etwas Intensives im Kalender landet.
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Aufbau (Wochen 6–10)
Schwellen-Intervalle und Progression Runs kommen dazu. Long Runs dehnen sich in Richtung Renndistanz. Die Anpassungs-Engine beobachtet diese Phase am genauesten — hier übertreiben die Leute.
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Peak (Wochen 11–14)
Marathontempo-Spezifik. Long Runs enthalten Renntempo-Abschnitte. Höchstes Volumen des Blocks, die Begründungstexte werden merklich spezifischer.
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Tapering (Wochen 15–16)
Volumen sinkt, Intensität bleibt. Im Tapering zweifeln Läufer am häufigsten am Plan — TrainPlan erklärt dir, warum jede kürzere Einheit kürzer ist.
Dein erster Marathon.
Du hast einen Halben gelaufen, vielleicht einen 20-km-Long-Run. Wir bauen konservativ auf. Ein souveräner Zieleinlauf schlägt einen heroischen PB, den du sowieso nicht erreichst.
Bessere Zeit in diesem Zyklus.
Du bist schon mal geracet und willst einen schnelleren Tag. Der Plan liest dein letztes Ergebnis und baut auf ein konkretes Zieltempo hin.
Rückkehr nach einer kleinen Blessur.
Du hast grünes Licht, wieder zu laufen. Der Plan respektiert deine Ausschlüsse und baut Volumen langsamer auf als ein Standardblock.
Läufst schon 70+ km pro Woche.
Der Plan nutzt die Basis, die du aufgebaut hast, statt dich auf einen generischen Startpunkt zurückzusetzen.
Was der Plan liest
Aktuelle Form aus einem Testrennen oder jüngster Aktivität. HRV-Trends, wenn die Uhr sie meldet. Schlafmuster über Wochen, nicht nur letzte Nacht. Dein Feedback nach jeder Session – „Wie hat sich das angefühlt?“
Womit wir arbeiten
Gym-Level (keins, zu Hause, Studio). Laufschuhe und Laufband-Verfügbarkeit, wenn du sie teilst. Cross-Training-Sessions wählen sich aus dem, was du wirklich hast – nicht aus dem, was wir uns wünschen.
Worum wir herumplanen
Tage ohne Lauf. Bevorzugte Zeiten. Verletzungen oder Bewegungs-Exklusionen. Andere Rennen im selben Block. Der Plan respektiert alles, ohne Mahnungen.
UHREN & PLATTFORMEN
Funktioniert mit der Ausrüstung, die du schon trägst.
Läufe syncen automatisch. TrainPlan liest Herzfrequenz, HRV, Schlaf und Tempo, damit jede Session ehrlich bleibt.
FAQ
Fragen speziell zum Marathon.
Ja. TrainPlan passt die Form des gesamten Plans an eine Vier-Tage-Woche an. Du bekommst keinen abgespeckten Sechs-Tage-Plan mit gestrichenen Einheiten am Ende.
Du kannst ab acht Wochen starten, wenn du erfahren bist, zwölf, wenn du neuer bist. Der Plan komprimiert die Basisphase, statt sie zu überspringen.
Er passt den Long Run der nächsten Woche an das an, was du tatsächlich geschafft hast, nicht an das, was geplant war. Der Plan bestraft dich nicht mit einem längeren Lauf, um etwas gutzumachen.
Ein realistisches Tempo, basierend auf deinem letzten Testlauf oder Long-Run-Daten. Du kannst das Ziel überschreiben, aber der Plan sagt dir, wenn es ihm zu aggressiv erscheint.
Nicht vorher — der Plan nutzt deine aktuellen Aktivitäten. Er setzt in Woche 4 oder 5 eine Test-Einheit an, um die Tempo-Zonen neu zu kalibrieren, sobald du unterwegs bist.
BEREIT?
Sechzehn Wochen. Ein Plan. Renntag verdient.
30 Tage kostenlos. Dein erster Marathon-Block steht in unter fünf Minuten.
30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.