Gebaut um deinen Kalender – nicht umgekehrt.
Sag TrainPlan, an welchen Tagen du laufen kannst. Die Woche entsteht aus dem, was du wirklich hast, nicht aus Annahmen.
SIEBENKAMPF · ZEHNKAMPF
Jede Disziplin. Ein stimmiger Plan.
Mehrkampf-Training, bei dem du dir sieben oder zehn getrennte Programme nicht selbst zusammenstückeln musst. TrainPlan sequenziert Sprints, Sprünge, Würfe und Ausdauer so, dass jede Disziplin ihre Zeit bekommt, ohne den anderen das Futter wegzunehmen.
30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.
Passt sich an, wenn die Daten es verlangen.
Session verpasst? HRV im Keller? Herzfrequenz ausgerastet bei einem lockeren Lauf? Der Plan baut die nächste Woche entsprechend neu und sagt dir, was sich geändert hat.
Disziplin-bewusste Reihenfolge, kein Stapel aus Einheiten.
Schwerer Krafttag landet nicht am Tag vor einem Max-Velocity-Sprint. Long Runs stehen nicht vor einem technischen Hürdentag. Der Plan weiß, welche Disziplinen welche stören, und hält sie in der Woche auseinander.
BEISPIELWOCHE — DECATHLON
Eine Woche aus der spezifischen Vorbereitung.
Fünf Trainingstage, zwei Ruhetage. Technik führt die Woche an; Kraft wird drumherum gelegt, damit schwere Einheiten nie vor einer ZNS-intensiven Technik-Einheit landen.
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Montag
Speed
Sprint + Sprung-Technik (90 min)
Maximaleinsatz
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Dienstag
Kraft
Schwere Unterkörper-Kraft (60 min)
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Mittwoch
Ruhe
Ruhe oder Mobility + Medizinball-Drills
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Donnerstag
Speed
Wurf + Stabhoch-Technik (75 min)
Technik
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Freitag
Ruhe
Ruhe
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Samstag
Schwelle
Hürden-Technik + 400-m-Reps (75 min)
Zone 4
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Sonntag
lang
1500-m-Zeitlauf oder 30-min-Schwellenlauf
Zone 3–4
Siebenkämpfer tauschen Stabhochsprung und die zweite Wurfeinheit gegen zusätzliche Hürden-Technik und 200-m-Renntempo-Arbeit. Masters-Athleten setzen einen zweiten Ruhetag anstelle der Samstags-Hürdeneinheit.
IN DER APP
Jede Laufdisziplin in einem Plan.
Sag uns, was du bestreitest; die Laufanteile fügen sich zu einem Plan zusammen, der aufgeht.
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Trainingsziele Die Distanzen, für die du trainierst, von 100 Metern bis Marathon. -
Das Training Aufwärmen, Hauptteil und Auslaufen, jeweils mit Zieltempo und Herzfrequenzzone. -
Dein Plan Der ganze Block bis zum Wettkampf: Base, Build, Peak und Taper.
JAHRESSTRUKTUR
Vier Phasen übers Jahr.
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Allgemeine Vorbereitung (Okt–Dez)
Kraftbasis, aerobe Ausdauer, Technik-Refresh auf jeder Disziplin bei submax Tempo. Die breiteste Phase.
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Spezifische Vorbereitung (Jan–Mär)
Disziplin-spezifische Intensität steigt. Hallensaison-Rennen sind Tune-ups, keine Peaks – der Plan behandelt sie als Testwettkämpfe.
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Wettkampf (Apr–Jul)
Renntempo-Arbeit, volle Technik-Tage, Taper-Mikrozyklen in jeden Wettkampf hinein. Der Outdoor-Zielwettkampf peakt in diesem Fenster.
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Übergang (Aug–Sep)
Aktive Erholung, Deload, optionaler volumenreduzierter Block. Der Plan schreibt vor, was zwischen den Saisons zu tun ist, damit der Wiedereinstieg nicht schwerer wird als nötig.
Sieben Disziplinen, eine Saison.
Der Plan sequenziert Technik-Tage über den Wochenzyklus, damit jede Disziplin geübt wird – und die Erholungslast sich nie stapelt.
Zehn Disziplinen, ein Plan.
Höhere Wochenlast, Zwei-Tage-Mikrozyklen, um jede Disziplin abzudecken. Kraft und Ausdauer werden um den Technik-Kalender gelegt.
Aus einer Einzeldisziplin kommend.
Du sprintest, springst oder wirfst – jetzt willst du Disziplinen kombinieren. Der Plan führt die neuen Disziplinen einzeln pro Block ein, damit die Lernlast machbar bleibt.
Mehrkampf jenseits der 35.
Mehr Erholung, weniger Technik-Einheiten pro Woche, klügere Reihenfolge. Der Plan behandelt Erholung als Trainingsvariable, nicht als Luxus.
Was der Plan liest
Aktuelle Form aus einem Testrennen oder jüngster Aktivität. HRV-Trends, wenn die Uhr sie meldet. Schlafmuster über Wochen, nicht nur letzte Nacht. Dein Feedback nach jeder Session – „Wie hat sich das angefühlt?“
Womit wir arbeiten
Gym-Level (keins, zu Hause, Studio). Laufschuhe und Laufband-Verfügbarkeit, wenn du sie teilst. Cross-Training-Sessions wählen sich aus dem, was du wirklich hast – nicht aus dem, was wir uns wünschen.
Worum wir herumplanen
Tage ohne Lauf. Bevorzugte Zeiten. Verletzungen oder Bewegungs-Exklusionen. Andere Rennen im selben Block. Der Plan respektiert alles, ohne Mahnungen.
UHREN & PLATTFORMEN
Funktioniert mit der Ausrüstung, die du schon trägst.
Läufe syncen automatisch. TrainPlan liest Herzfrequenz, HRV, Schlaf und Tempo, damit jede Session ehrlich bleibt.
FAQ
Fragen speziell zum Mehrkampf.
Du wählst beim Setup. Der Plan sequenziert Technik-Einheiten über die Woche, damit jede Disziplin aus deinem Set berücksichtigt wird, und die Belastungs-Erholungs-Abfolge packt keinen schweren Krafttag vor eine ZNS-intensive Disziplin.
Der Plan baut die Woche technik-zuerst und setzt Kraft in die Tage mit den niedrigsten neuromuskulären Kosten. Du wirst keinen schweren Squat-Tag 24 Stunden vor einem Max-Velocity-Tag sehen.
Ja – genau das ist die Form der spezifischen Vorbereitung. Hallenwettkämpfe zählen als Testwettkämpfe. Der Plan zieht sie als Daten heran und plant Outdoor rund um dein Hallenergebnis.
Mock-Wettkämpfe – aufeinanderfolgende Disziplintage im Blockformat – kommen zwei- bis dreimal im Jahr. Der Plan wertet jeden aus und passt den Rest des Zyklus an deine tatsächliche Leistung an, nicht an Prognosen.
Für die Technik: idealerweise ja. Der Plan ersetzt keinen Wurf- oder Hürdencoach – er sequenziert, wann du jede Disziplin trainierst und wie hart, während deine Coaches die technischen Details verantworten.
BEREIT?
Ein Plan für jede Disziplin auf der Liste.
30 Tage kostenlos. Siebenkampf oder Zehnkampf – der Plan übernimmt die Form des Jahres.
30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.