Gebaut um deinen Kalender – nicht umgekehrt.
Sag TrainPlan, an welchen Tagen du laufen kannst. Die Woche entsteht aus dem, was du wirklich hast, nicht aus Annahmen.
5K
Sechs Wochen, die du wirklich in deinen Alltag kriegst.
Ein kurzer, scharfer Zyklus aus kurzen VO₂-Intervallen, Strides und einem längeren Tempolauf. Soll deine 5K-Zeit spürbar verbessern, ohne ein komplettes Läuferleben zu verlangen.
30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.
Passt sich an, wenn die Daten es verlangen.
Session verpasst? HRV im Keller? Herzfrequenz ausgerastet bei einem lockeren Lauf? Der Plan baut die nächste Woche entsprechend neu und sagt dir, was sich geändert hat.
Tempo ohne Bahn-Stress.
Intervall-Tempo steht in Minuten pro Kilometer und Belastung — nicht als Splits auf der 400-m-Bahn. Du kannst jede Einheit auf den Straßen vor deiner Tür laufen und trifft trotzdem die geforderte Intensität.
BEISPIELWOCHE
Eine Woche aus der Schärfephase.
Vier Lauftage, eine Krafteinheit, zwei ehrliche Ruhetage. Die meisten TrainPlan-Nutzer trainieren genau nach diesem Muster. Mehr Zeit? Der Plan ergänzt. Nur drei Tage? Er passt sich auch daran an.
-
Montag
Ruhe
Ruhe
—
-
Dienstag
VO₂
6 × 600 m im 5K-Tempo, 90 s Trabpause
Zone 5
-
Mittwoch
locker
5 km locker mit 4 Strides
Zone 2
-
Donnerstag
Ruhe
Ruhe oder Mobility
—
-
Freitag
Speed
6 × 200 m im Mile-Tempo, volle Erholung
Zone 6
-
Samstag
Kraft
Kraft + Mobilität (35 min)
—
-
Sonntag
Tempo
8 km mit 3 km im 10K-Tempo
Zone 3–4
Der Plan skaliert alle Intervall-Tempi auf deine aktuelle Form — ob dein 5K bei 17 oder 27 Minuten liegt, die Form der Session bleibt gleich.
IN DER APP
So sieht dein Plan auf dem Handy aus.
Deine Woche, das Schlüsseltraining darin, und die Bestzeiten, auf die du hinarbeitest.
-
Wochenplan Deine Woche, mit der vorgeschlagenen Änderung oben und der Begründung dazu. -
Das Training Aufwärmen, Hauptteil und Auslaufen, jeweils mit Zieltempo und Herzfrequenzzone. -
Fortschritt Bestzeiten, Wochenbelastung und wie viele Einheiten du durchgezogen hast, über zwölf Wochen.
SECHS WOCHEN
Kurzer Zyklus. Nichts verschwendet.
-
Basis (Woche 1)
Ein Tempolauf, ein lockerer Long Run, zwei bis drei Erholungsläufe. Eine Kalibrierungswoche, bevor die Intensität kommt.
-
Aufbau (Wochen 2–3)
VO₂-Intervalle zweimal pro Woche – mittellange Reps und kurze Reps. Nach einem lockeren Lauf kommen Strides dazu, damit das neuromuskuläre System wach bleibt.
-
Schärfen (Wochen 4–5)
Renntempo-Spezifik. Kürzere Intervalle im Zieltempo, weniger Reps, vollere Erholung. Der Plan probt genau den Effort, den der Renntag verlangt.
-
Tapering (Woche 6)
Volumen um ein Drittel runter. Ein Sharpener mitten in der Woche – eine Handvoll schnelle Reps – dann Ruhe bis zum Renntag.
Eine Sub-Zeit jagen.
Sub-20, sub-22, sub-25 — der Plan kennt das Ziel und baut drumherum. Intervall-Tempi passen sich dem geforderten Effort an.
Ersten 5K in der Tasche.
Du läufst ein paar Mal pro Woche und bist bereit, einen zu racen. Der Plan baut dich auf, stark ins Ziel zu kommen, und schärft dich dann für den zweiten Versuch auf derselben Distanz.
Jedes Wochenende einen 5K racen.
Wir behandeln jeden Parkrun als Testlauf, nicht als Rennen. Der Plan liest dein Wochenergebnis und passt die Intervalle der folgenden Woche entsprechend an.
Schon ordentlich Kilometer in den Beinen.
Du hast das Volumen schon; der Plan schärft es. Weniger Volumen, höhere Intensität, gleicher Wochenrhythmus.
Was der Plan liest
Aktuelle Form aus einem Testrennen oder jüngster Aktivität. HRV-Trends, wenn die Uhr sie meldet. Schlafmuster über Wochen, nicht nur letzte Nacht. Dein Feedback nach jeder Session – „Wie hat sich das angefühlt?“
Womit wir arbeiten
Gym-Level (keins, zu Hause, Studio). Laufschuhe und Laufband-Verfügbarkeit, wenn du sie teilst. Cross-Training-Sessions wählen sich aus dem, was du wirklich hast – nicht aus dem, was wir uns wünschen.
Worum wir herumplanen
Tage ohne Lauf. Bevorzugte Zeiten. Verletzungen oder Bewegungs-Exklusionen. Andere Rennen im selben Block. Der Plan respektiert alles, ohne Mahnungen.
UHREN & PLATTFORMEN
Funktioniert mit der Ausrüstung, die du schon trägst.
Läufe syncen automatisch. TrainPlan liest Herzfrequenz, HRV, Schlaf und Tempo, damit jede Session ehrlich bleibt.
FAQ
Fragen speziell zum 5K.
Ja. Der Plan setzt Intervall-Tempi aus deiner aktuellen Form und verlangt die richtige Anzahl Reps — nicht mehr —, um dich in sechs Wochen dorthin zu bringen.
Gleichmäßiger Effort mit einem Push auf dem letzten Kilometer. Der Plan probt genau diese Form im Long Run und in Renntempo-Intervallen, damit sich der Renntag vertraut anfühlt.
Ja — genau darum. Strukturierte Einheiten rund um dein Wochenrennen bringen deinen Parkrun-PB erst ins Rollen, wenn der Plan drumherum gebaut ist.
Nein. Eine Fünf-Sessions-Woche trifft jeden Reiz, den der 5K braucht. Doppel sind optional für High-Volume-Läufer und werden standardmäßig nicht vorgeschrieben.
Der Plan verschiebt sie, er streicht sie nicht. Wenn durch das Umsortieren zwei harte Einheiten hintereinander fallen, wird eine heruntergestuft — der Plan sagt dir, welche und warum.
BEREIT?
Sechs Wochen. Fünf Kilometer. Eine schärfere Version von dir.
30 Tage kostenlos. Dein erster 5K-Block steht in unter fünf Minuten.
30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.