Jouw week is het uitgangspunt, niet het schema.
Je geeft aan op welke dagen je kunt lopen. Daar bouwt het plan je week omheen. Een standaardschema kiest die dagen voor je, hier kies jij ze.
5K
Zes weken die zich naar jouw agenda voegen.
Een scherp blok van zes weken, met korte VO₂-intervallen, versnellingen en één langere tempoloop. Genoeg om je tijd op de 5 km merkbaar omlaag te brengen, zonder dat hardlopen je hele week opeet.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan wanneer je wilt.
Zeggen je cijfers iets anders, dan stuurt het plan bij.
Training gemist? Hartslagvariabiliteit gezakt? Hartslag te hoog tijdens een rustige duurloop? Dan bouwt het plan de week erna om, en het zegt er precies bij wat het heeft veranderd.
Snelheid, zonder dat je de baan op hoeft.
De intervaltempo's staan in minuten per kilometer en in inspanning, niet in rondetijden op een 400 meter-baan. Je loopt dus gewoon de straat uit en haalt toch de intensiteit die het plan vraagt.
VOORBEELDWEEK
Een week uit de piekfase.
Vier loopdagen, één keer kracht, twee echte rustdagen. Zo traint het gros van onze lopers. Heb je meer tijd, dan komt er werk bij. Red je maar drie dagen, dan verdeelt het plan het werk over die drie.
-
Maandag
rust
Rust
—
-
Dinsdag
VO₂
6 × 600 m op 5 km-tempo, 90 seconden dribbelen
Zone 5
-
Woensdag
rustig
5 km rustig met 4 versnellingen
Zone 2
-
Donderdag
rust
Rust of mobiliteit
—
-
Vrijdag
Speed
6 × 200 m op 1500 m-tempo, volledig herstel
Zone 6
-
Zaterdag
kracht
Kracht en mobiliteit, 35 minuten
—
-
Zondag
Tempo
8 km met 3 km op 10 km-tempo
Zone 3–4
Alle intervaltempo's bewegen mee met je huidige vorm. Of je nu 17 of 27 minuten over 5 km doet, de opzet van de training blijft dezelfde.
IN DE APP
Zo staat je plan op je telefoon.
Je week, de belangrijkste training daarin en de records waar je naartoe werkt.
-
Schema Je week in één scherm, met bovenaan wat het plan wil veranderen en waarom. -
De training Inlopen, hoofddeel en uitlopen, elk met een streeftempo en een hartslagzone. -
Voortgang Je persoonlijke records, plus je belasting en je afgemaakte trainingen per week over de laatste twaalf weken.
ZES WEKEN
Kort blok. Elke week telt.
-
Basis (week 1)
Eén tempoloop, één rustige lange duurloop en twee tot drie dagen herstel. Een week om te ijken, voordat het echte werk begint.
-
Opbouw (week 2 en 3)
Twee keer per week VO₂-intervallen, middellange en korte herhalingen door elkaar. Na een rustige duurloop hang je er versnellingen aan, zodat je benen scherp blijven.
-
Piek (week 4 en 5)
Nu wordt het wedstrijdspecifiek. Kortere intervallen op je doeltempo, minder herhalingen en meer rust ertussen. Je oefent precies de inspanning die de wedstrijddag van je vraagt.
-
Afbouw (week 6)
Een derde minder kilometers. Halverwege de week nog één korte prikkel, een handvol snelle herhalingen, en daarna rust tot de start.
Je zit achter een tijd aan.
Onder de 20, onder de 22, onder de 25. Je geeft je doel op en het plan bouwt daaromheen. De intervaltempo's schuiven mee met wat die tijd van je vraagt.
Je loopt hem voor het eerst.
Je loopt al een paar keer per week en bent toe aan je eerste wedstrijd. Het plan brengt je zover dat je sterk over de streep komt. Daarna scherpt het aan voor een tweede poging op dezelfde afstand.
Elke zaterdag sta je aan de start.
Elke parkrun telt als test, niet als wedstrijd. Het plan pakt je tijd op en stemt de intervallen van de week erna daarop af.
Je draait al flink wat kilometers.
Je loopt al 50 kilometer per week of meer. Het plan houdt het grootste deel daarvan rustig en zet er de kwaliteitstrainingen tussen die je topsnelheid aanscherpen.
Wat het plan meeneemt
Je vorm van nu, uit een testloop of uit je recente trainingen. De trend in je hartslagvariabiliteit, als je horloge die doorgeeft. Je slaap over meerdere weken, niet alleen die van gisteren. En wat je zelf invult na afloop: hoe voelde dat?
Waar je het mee doet
Of je een sportschool hebt, of alleen wat spullen thuis. Je schoenen, en of je bij een loopband kunt. Wat je invult, bepaalt welke aanvullende training je krijgt. Het plan werkt met wat je echt tot je beschikking hebt.
Waar het plan omheen werkt
Dagen waarop je niet kunt lopen. Het tijdstip waarop je het liefst traint. Blessures en bewegingen die je beter kunt mijden. Andere wedstrijden in hetzelfde blok. Daar houdt het plan zich aan, zonder erover te zeuren.
HORLOGES EN APPS
TrainPlan werkt met het horloge dat je al hebt.
TrainPlan leest mee in Apple Health op je iPhone, of in Health Connect op Android. Daar haalt het je trainingen, je hartslag, je hartslagvariabiliteit, je slaap en je tempo vandaan.
VRAGEN
Wat hardlopers hierover vragen.
Ja. Het plan stemt de intervaltempo’s af op je vorm van nu en geeft je precies genoeg herhalingen om daar in zes weken te komen.
Houd je inspanning gelijkmatig en geef in de laatste kilometer een zetje. Die verdeling oefen je in de lange duurloop en in de tempo-intervallen, zodat de wedstrijd vertrouwd aanvoelt.
Juist dan. Je parkrun is dan niet meer de enige harde training van de week, en de rest van je week krijgt ook een doel.
Nee. In een week met vijf trainingen zit alles wat je voor de 5 km nodig hebt. Draai je veel kilometers, dan kun je er twee per dag van maken, maar standaard staat het niet in je plan.
Die schuift op, hij vervalt niet. Komen er daardoor twee harde trainingen achter elkaar, dan maakt het plan er één lichter. Het zegt erbij welke, en waarom.
BEGINNEN?
Zes weken naar een snellere 5 km.
30 dagen gratis. Je eerste blok staat binnen vijf minuten klaar.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan wanneer je wilt.