Gebouwd op de dagen die jij hebt.
Jij geeft aan op welke dagen je kunt trainen. Daar zet het plan je week op, en nergens anders. Een standaardschema vult die dagen alvast voor je in; dit plan niet.
MIDDELLANGE AFSTAND — 800 / 1500 M
Een plan voor de 800 en de 1500, gebouwd rond je wedstrijdtempo.
Op de middellange afstand moet je in één week aan uithoudingsvermogen, lactaattolerantie én pure snelheid werken. TrainPlan verdeelt die drie over de dagen die jij hebt, zonder dat er eentje overheerst.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Je kunt altijd opzeggen.
Past zich aan zodra je cijfers de andere kant op wijzen.
Een training overgeslagen, je hartslagvariabiliteit onderuit, of een hartslag die te hoog blijft bij een rustige duurloop? Dan bouwt het plan de week erna om. En het zegt erbij wat er is veranderd.
Trainingen die bij jouw onderdeel horen.
Loop je de 800, dan ligt de nadruk op snelheidsuithouding en blijven de herhalingen kort. Loop je de 1500, dan komt er drempelwerk bij en worden de herhalingen langer. Je vult in welk onderdeel je loopt, en daar hangt het hele blok van af.
VOORBEELDWEEK — 1500 M
Een week midden in het drempel- en snelheidswerk.
Vier loopdagen, één keer kracht en twee echte rustdagen. Heb je meer tijd, dan komen er trainingen bij. Red je maar drie dagen, dan bouwt het plan de week daarop om.
-
Maandag
rust
Rust
—
-
Dinsdag
drempel
3 × 2 km op drempeltempo, 2 min dribbelen
Zone 4
-
Woensdag
rustig
6 km rustig, afsluiten met versnellingen
Zone 2
-
Donderdag
rust
Rust, of 30 minuten rustig lopen
—
-
Vrijdag
VO₂
5 × 1000 m op 1500-tempo, 3 min rust
Zone 5
-
Zaterdag
kracht
Kracht en loopscholing (45 min)
—
-
Zondag
lang
10 km duurloop, 4 versnellingen na afloop
Zone 2
Loop je de 800, dan verandert de serie van vrijdag in 6 × 400 m op wedstrijdtempo en wordt de duurloop van zondag korter.
IN DE APP
Op de baan plan je anders dan op de weg.
Je kiest je afstand. Daarna schuiven de herhalingen en de rusttijden mee, en zie je het hele blok dat je naar de start brengt.
-
Je doelen Alle afstanden waarvoor je traint, van de 100 meter tot de marathon. -
De training Inlopen, hoofddeel en uitlopen, elk met een streeftempo en een hartslagzone. -
Je plan Het hele blok tot aan je wedstrijd: basis, opbouw, piek en afbouw.
BLOK VAN TWAALF WEKEN
Vier fases naar één wedstrijddag.
-
Basis (week 1 tot 4)
Kilometers, drempelwerk en versnellingen. De bodem waar het snelle werk straks op rust.
-
Opbouw (week 5 tot 8)
Nu komen de VO₂-herhalingen en het werk op wedstrijdtempo erbij. Drempel blijft, maar nog één keer per week. Versnellingen doe je bijna dagelijks.
-
Piek (week 9 tot 11)
Snelheidsuithouding staat nu voorop. De trainingen worden korter, de rust langer, en je wedstrijdtempo herhaal je tot het vanzelf gaat.
-
Afbouw (week 12)
Wedstrijdweek. Vroeg in de week nog één korte prikkel, de dag ervoor volledige rust, en dan fris naar de start.
Jij loopt de 800.
De nadruk ligt op snelheidsuithouding. Je dinsdag gaat niet op aan een tempoduurloop van 3 km terwijl je wedstrijd twee rondjes duurt.
Jij loopt de 1500.
Een brede basis, met het VO₂-werk als anker. Je kilometers blijven overeind, zodat de wedstrijd korter aanvoelt dan hij is.
Allebei, in één seizoen.
Wie de 1500 opbouwt, legt de basis voor de 800 er meteen naast. TrainPlan zet de twee pieken op volgorde, zodat geen van beide onderdelen erbij inschiet.
Nieuw op de baan.
Je begint rustig op de baan: eerst loopscholing en herhalingen net onder wedstrijdtempo, pas daarna de eerste training op tempo. Niemand gaat ervan uit dat je het al kunt.
Wat het plan meeneemt
Je vorm van nu, af te lezen aan een testwedstrijd of aan je laatste trainingen. De lijn in je hartslagvariabiliteit, als je horloge die doorgeeft. Je slaap over weken, niet alleen die van vannacht. En je eigen antwoord na elke training: hoe ging dat?
Waar je mee kunt werken
Waar je kracht traint: thuis, in de sportschool of nergens. Welke schoenen je hebt, en of er een loopband in de buurt staat. Uitwijktrainingen kiest het plan uit wat jij echt kunt doen.
Waar het plan omheen werkt
De dagen waarop het niet lukt, en de uren die jou wel schikken. Blessures, en bewegingen waar je van weg moet blijven. Andere wedstrijden in hetzelfde blok. Daar houdt het plan zich aan, zonder dat jij eraan hoeft te herinneren.
HORLOGES EN APPS
Werkt met wat je toch al draagt.
TrainPlan leest mee in Apple Health en Health Connect. Wat je horloge daar wegschrijft — trainingen, hartslag, hartslagvariabiliteit, slaap en tempo — gebruikt het plan om je week eerlijk te houden.
VRAGEN
Vragen over de middellange afstand.
In de training oefen je de 800 met een negatieve split: je tweede ronde sneller dan je eerste. Daar betaalt al dat herhalingswerk zich in uit.
Eén per week, ja. Die tilt de aerobe bodem op waar je snelheidsuithouding uit put. Juist daardoor houd je in de laatste ronde meer over.
Ja. Het plan telt je crossen mee als basiswerk. Zolang je crossen loopt, staan er minder baantrainingen in je week; komen je doelwedstrijden dichterbij, dan worden het er weer meer.
Het grootste deel van het blok één keer per week, en in de laatste drie weken twee keer. Meer wordt het alleen als je cijfers laten zien dat je herstel het bijhoudt.
Voor het grootste deel wel. Drempel- en tempowerk loop je net zo goed op de weg. Bij de trainingen waarvoor je echt een baan nodig hebt, zegt het plan dat erbij en zet er een alternatief naast dat dicht in de buurt komt.
KLAAR?
800 of 1500. Twaalf weken. Die laatste ronde win je hier.
Dertig dagen gratis. Kies je onderdeel, het plan doet de rest.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Je kunt altijd opzeggen.