Het plan past in jouw week, niet andersom.
Jij geeft aan op welke dagen je kunt lopen. Daar bouwt het plan de week omheen, met de tijd die je werkelijk hebt in plaats van de tijd die een standaardschema aanneemt.
10K
In acht weken naar je snelste 10K.
Acht weken, toegespitst op wat de tien van je vraagt. Je loopt hem rond je VO₂-max, en dat houd je alleen vol op een rustige basis. Dus baanintervallen, tempowerk en één snelle lange duurloop, op tempo's die uit je laatste wedstrijd komen.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan elk moment.
Gaat het minder, dan verandert het plan mee.
Een gemiste training, een hartslagvariabiliteit die wegzakt, een hartslag die in een rustige duurloop te hoog blijft. Bij elk van die signalen tekent het plan de volgende week opnieuw, en je leest precies wat er is veranderd.
VO₂-werk dat elke week van vorm verandert.
Op de tien betaalt tijd op 90 tot 100 procent van je maximale aerobe vermogen zich het snelst terug. Daarom wisselt TrainPlan de lengte van de intervallen af: 400 meter, een kilometer, 1200 meter. Zo bouw je de belasting op zonder elke dinsdag hetzelfde rondje te draaien.
VOORBEELDWEEK
Een week uit de opbouwfase.
Vier keer lopen, één keer kracht en twee dagen waarop je echt niets doet. Heb je meer tijd, dan komt er werk bij. Kun je maar drie dagen, dan houdt het plan dezelfde opbouw in minder trainingen.
-
Maandag
rust
Rust
—
-
Dinsdag
VO₂
8 × 1 km op VO₂-tempo, 2 min dribbelen tussendoor
Zone 5
-
Woensdag
rustig
6 km rustig
Zone 2
-
Donderdag
rust
Rust of losmaken
—
-
Vrijdag
Tempo
4 km tempoloop, gelijkmatig
Zone 3
-
Zaterdag
kracht
Kracht en loopscholing (35 min)
—
-
Zondag
lang
12 km duurloop met 3 × 2 km op 10K-tempo
Zone 2 / 10K-tempo
In een 10K-plan blijft de lange duurloop bewust bescheiden. Boven de 14 kilometer levert hij minder op dan hij kost, en een goede tempoloop doet dat werk voor minder.
IN DE APP
Je plan, zoals het op je telefoon staat.
Je week, de sleuteltraining die erin zit en de records waar je naartoe werkt.
-
Schema Je hele week op één scherm, met bovenaan het voorstel van deze week en waarom het er ligt. -
De training Warming-up, hoofddeel en cooling-down. Bij elk blok staat een streeftempo en een hartslagzone. -
Voortgang Je persoonlijke records, je belasting per week en hoeveel trainingen je afmaakte. Steeds over de laatste twaalf weken.
ACHT WEKEN
Vier fases naar de startlijn.
-
Basis (weken 1–2)
Rustig op gang komen. Kilometers op je gemak en één tempoloop per week, genoeg om te voelen waar je drempel ligt voordat het intervalwerk begint.
-
Opbouw (weken 3–6)
Dit is het hart van het blok. Intervallen op VO₂-tempo, elke week met een andere lengte. Verder één tempoloop, één langere duurloop en voor de rest rustige kilometers.
-
Piek (week 7)
Minder intervallen, maar snellere herhalingen. Wedstrijdtempo komt terug in de lange duurloop. Je tempozones legt het plan vast op wat je testloop liet zien.
-
Afbouw (week 8)
De omvang gaat door de helft. Eén korte scherpe training, en dan is het wedstrijddag. Je staat fris aan de start.
Jagen op een snellere tien.
Je hebt er al een gelopen. Het plan neemt je uitslag als vertrekpunt en zet de intervallen op het tempo dat bij jouw doel hoort, niet op een formule uit een boekje.
Je eerste 10K.
Acht weken rustig opbouwen, zodat de laatste kilometer een kwestie van doorlopen is en niet van overleven.
Je komt van de lange afstand.
Het uithoudingsvermogen heb je al. Dit blok zet daar snelheid bovenop: minder kilometers, hardere trainingen, hetzelfde weekritme.
Van 5K naar 10K.
Aan je 5K-tempo heeft het plan genoeg. Daarvandaan bouwen we je duurlopen en intervallen op, tot de tien kilometer geen sprong meer is.
Wat het plan van je afleest
Je huidige vorm, uit een testloop of uit je recente trainingen. De lijn in je hartslagvariabiliteit, als je horloge die doorgeeft. Je slaap over meerdere weken, niet alleen die van gisteren. En je eigen antwoord na afloop: hoe voelde het?
Waar we mee werken
Waar je kracht doet: thuis, in de sportschool om de hoek of met je eigen lichaamsgewicht. Je schoenen, en of je bij een loopband kunt. Alternatieve trainingen kiezen we uit wat jij ook echt kunt doen.
Waar we omheen plannen
De dagen waarop je bezet bent. De tijden waarop je het liefst loopt. Blessures en bewegingen die even niet gaan. Andere wedstrijden in hetzelfde blok. Dat onthoudt het plan, zodat je het niet elke week opnieuw hoeft te zeggen.
HORLOGES EN APPS
Werkt met het horloge dat je al om hebt.
Je koppelt Apple Health of Health Connect. Wat je horloge daarin zet, leest TrainPlan uit: hartslag, hartslagvariabiliteit, slaap en tempo. Daar bouwt het je volgende training op.
VEELGESTELDE VRAGEN
Vragen over de 10K.
Ja, de VO₂-intervallen ook. Het plan rekent je tempozones om naar loopbandtempo, zodat de inspanning op het juiste niveau uitkomt.
Uit je laatste wedstrijd, parkrun of langere inspanning. Is daar niets recents bij, dan zet het plan in week 2 een korte testloop klaar en legt het je zones daarmee vast voordat het intervalwerk begint.
Heb je de afgelopen maanden een aerobe basis gelegd, dan kom je er in acht weken. Begin je vanaf nul, dan werkt twaalf weken met een langere basisfase beter, en zo lang maakt het plan het blok dan ook.
Dertig tot vijfenveertig minuten per week, ingepland als een volwaardige training. Het plan zet hem op een dag waarop hij je volgende harde loop met rust laat.
Eentje van tien tot veertien kilometer, om je basis op peil te houden. Verder vraagt de tien geen extra kilometers.
KLAAR?
Nog acht weken tot een snellere tien.
Dertig dagen gratis. Binnen vijf minuten staat je eerste 10K-blok klaar.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Opzeggen kan elk moment.