Construit autour de votre emploi du temps, pas l’inverse.
Dites à TrainPlan les jours où vous pouvez courir. Il construit la semaine à partir de ce que vous avez vraiment, pas de ce qu’un plan générique suppose.
10K
Huit semaines vers votre meilleur 10K.
Un cycle court qui traite le 10K pour ce qu’il est : une épreuve VO₂-max sur fond aérobie. Intervalles piste, tempo et une sortie longue rapide, calés sur l’allure de votre dernière course.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.
S’adapte quand vos données le demandent.
Séance ratée ? VFC qui plonge ? Fréquence cardiaque qui explose sur une sortie facile ? Le plan reconstruit la semaine suivante et vous dit exactement ce qui a changé.
Du travail VO₂-max qui n’est pas copié-collé.
Le 10K récompense le temps passé à 90–100 % de votre capacité aérobie max. TrainPlan fait tourner les intervalles — 400 m, 1 km, 1200 m — pour accumuler le bon type de stress sans répéter la même séance chaque mardi.
SEMAINE TYPE
Une semaine en phase VO₂.
Quatre jours de course, une séance de renfo, deux vrais jours de repos. La plupart des utilisateurs de TrainPlan s’entraînent sur exactement ce schéma. Plus de temps ? Le plan en rajoute. Trois jours seulement ? Il s’adapte aussi.
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Lundi
repos
Repos
—
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Mardi
VO₂
8 × 1 km à allure VO₂, 2 min de trot de récup
Zone 5
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Mercredi
facile
6 km facile
Zone 2
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Jeudi
repos
Repos ou mobilité
—
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Vendredi
Tempo
4 km de tempo régulier
Zone 3
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Samedi
renfo
Renfo + drills (35 min)
—
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Dimanche
Long
12 km avec 3 × 2 km à l’allure 10K
Zone 2 / allure 10K
Les sorties longues d’un plan 10K restent modérées à dessein. Au-delà de 14 km, vous ne gagnez rien qu’une bonne séance de tempo n’offre à moindre coût.
DANS L’APPLI
Voilà votre plan sur votre téléphone.
Votre semaine, la séance clé qu’elle contient, et les records vers lesquels vous allez.
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Planning Votre semaine, avec en haut le changement proposé et la raison qui va avec. -
La séance Échauffement, corps de séance et retour au calme, chacun avec son allure et sa zone cardiaque. -
Progression Records, charge hebdomadaire et nombre de séances bouclées, sur douze semaines.
HUIT SEMAINES
Trois phases et un affûtage sur la semaine de course.
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Base (semaines 1–2)
Remise en route aérobie. Du kilométrage facile et un tempo par semaine — juste de quoi se rappeler ce que le seuil fait aux jambes avant l’arrivée des intervalles.
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Phase VO₂ (semaines 3–6)
La phase centrale. Intervalles façon piste à l’allure VO₂, longueur des reps qui tourne d’une semaine à l’autre. Une séance de qualité, un tempo, une sortie plus longue, le reste en facile.
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Spécifique (semaine 7)
Moins d’intervalles, reps plus rapides. Spécificité à l’allure course dans la sortie longue. Le plan verrouille les zones d’allure sur vos données de test.
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Affûtage (semaine 8)
Volume divisé par deux. Une courte séance de qualité, puis le jour J. Vous arrivez affûté, pas fatigué.
Viser un nouveau chrono sur 10K.
Vous avez déjà couru un 10K. Le plan lit votre résultat et prescrit des intervalles à la bonne allure pour l’objectif — pas une formule générique.
Votre premier 10K.
Une préparation patiente sur huit semaines qui vous fait finir fort, pas boiter sur le dernier kilomètre.
Redescendre du long.
Vous avez de l’endurance ; le plan l’aiguise. Moins de volume, plus d’intensité, même rythme hebdomadaire.
Doubler le 5K.
Votre allure 5K dit tout au plan. À partir de là, on construit vos sorties longues et vos intervalles pour couvrir dix kilomètres avec confiance.
Ce que le plan lit
Votre forme actuelle via un test ou votre activité récente. Les tendances VFC quand votre montre les remonte. Vos cycles de sommeil sur plusieurs semaines, pas juste la veille. Votre ressenti après chaque séance — « ça a donné quoi ? ».
Avec quoi on travaille
Accès à une salle (aucune, à domicile, en club). Chaussures et tapis disponibles si vous les renseignez. Les séances de cross-training se choisissent selon ce que vous avez réellement — pas ce qu’on aimerait.
Ce qu’on contourne
Les jours où vous ne pouvez pas courir. Les créneaux préférés. Blessures ou mouvements à éviter. Autres courses du bloc. Le plan respecte tout, sans qu’on vous relance.
MONTRES ET PLATEFORMES
Compatible avec ce que vous avez déjà.
Vos sorties arrivent via Apple Santé ou Health Connect. TrainPlan y lit FC, VFC, sommeil et allure pour garder chaque séance honnête.
FAQ
Questions spécifiques au 10K.
Oui — y compris les intervalles VO₂, si c’est ce dont vous disposez. Le plan recalibre les zones d’allure sur les splits du tapis pour que l’intensité tombe juste.
D’après votre course, parkrun ou effort long le plus récent dans l’historique. Sans ancrage récent, la semaine 2 programme un test court pour verrouiller les zones avant le début de la phase VO₂.
Si vous avez posé une base aérobie ces derniers mois, huit semaines suffisent. En partant de zéro, douze semaines avec base étendue vous serviront mieux — le plan ajuste automatiquement.
Trente à quarante-cinq minutes par semaine, traitées comme une vraie séance, pas comme du rab. Le plan la place là où elle ne gêne pas la prochaine séance dure.
Une modérée, oui — 10 à 14 km — pour l’entretien aérobie. Le plan ne vous pousse pas au-delà de ce que la distance de course demande vraiment.
PRÊT ?
Huit semaines pour un 10K plus rapide.
Trente jours gratuits. Votre premier bloc 10K est prêt en moins de cinq minutes.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.