Construit autour de votre emploi du temps, pas l’inverse.
Dites à TrainPlan les jours où vous pouvez courir. Il construit la semaine à partir de ce que vous avez vraiment, pas de ce qu’un plan générique suppose.
SEMI-MARATHON
Un semi qui atteint son pic le jour qui compte.
Dix à quatorze semaines de préparation ciblée. Seuil d’abord, allure course ensuite, et un affûtage qui vous amène affûté au jour J.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.
S’adapte quand vos données le demandent.
Séance ratée ? VFC qui plonge ? Fréquence cardiaque qui explose sur une sortie facile ? Le plan reconstruit la semaine suivante et vous dit exactement ce qui a changé.
Du travail de seuil sans la corvée du tapis.
Le semi se joue au seuil. TrainPlan varie la forme des séances de seuil — reps longues, reps fractionnées, courses progressives — pour que dix semaines de tempo ne ressemblent pas toutes à la même séance.
SEMAINE TYPE
Une semaine en phase d’affûtage.
Quatre jours de course, une séance de renfo, deux vrais jours de repos. La plupart des utilisateurs de TrainPlan s’entraînent sur exactement ce schéma. Plus de temps ? Le plan en rajoute. Trois jours seulement ? Il s’adapte aussi.
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Lundi
repos
Repos
—
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Mardi
seuil
4 × 2 km au seuil, 90 s de trot de récup
Zone 4
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Mercredi
facile
8 km facile
Zone 2
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Jeudi
repos
Repos ou mobilité
—
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Vendredi
Tempo
6 km à l’allure semi
Zone 3
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Samedi
renfo
Séance de renfo (40 min)
—
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Dimanche
Long
15 km long avec 5 × 1 km à l’allure semi
Zone 2, bloc allure semi
Les plans de moins de dix semaines compressent la base au lieu de la sauter. L’affûtage commence dix jours avant le jour J.
LE BLOC DANS L’APPLI
La montée vers le jour J, semaine après semaine.
Où se placent les phases, ce que cette semaine vous demande, et ce que font vos temps.
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Votre plan Tout le bloc jusqu’à votre course : base, développement, pic et affûtage. -
Planning Votre semaine, avec en haut le changement proposé et la raison qui va avec. -
Progression Records, charge hebdomadaire et nombre de séances bouclées, sur douze semaines.
DIX SEMAINES ET PLUS
Quatre phases, plus tranchantes à chaque fois.
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Base (semaines 1–3)
Kilométrage aérobie et séances faciles. Les fondations sur lesquelles reposera le travail de seuil.
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Construction (semaines 4–8)
Les intervalles au seuil deviennent l’ancrage de la semaine. Les sorties longues commencent à intégrer des portions à l’allure.
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Spécifique (semaines 9–12)
Spécificité semi-marathon — travail à l’allure course, moins de surprises. Le plan commence à réduire légèrement le volume pour laisser monter la qualité.
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Affûtage (10 derniers jours)
L’intensité est maintenue, le volume chute. Exactement ce qu’il faut à vos jambes, et le plan vous dit pourquoi chaque séance est plus courte.
Prêt pour un semi plus rapide.
Vous connaissez la distance, vous voulez un meilleur temps. Le plan lit votre dernier résultat et construit vers une allure cible précise.
Premiers 21,1 km au calendrier.
On traite le semi comme une épreuve à part entière — pas comme un plan marathon coupé en deux. Confiance d’abord, vitesse ensuite.
Descendre du marathon.
Vous avez bouclé le 42,2 et voulez un semi plus tranchant ce cycle. Le plan s’appuie sur votre base d’endurance et densifie le seuil.
Prêt à passer au-dessus.
Vous tenez régulièrement le 5K et le 10K. Le plan étire votre sortie longue progressivement, sans empiler des kilomètres pour le principe.
Ce que le plan lit
Votre forme actuelle via un test ou votre activité récente. Les tendances VFC quand votre montre les remonte. Vos cycles de sommeil sur plusieurs semaines, pas juste la veille. Votre ressenti après chaque séance — « ça a donné quoi ? ».
Avec quoi on travaille
Accès à une salle (aucune, à domicile, en club). Chaussures et tapis disponibles si vous les renseignez. Les séances de cross-training se choisissent selon ce que vous avez réellement — pas ce qu’on aimerait.
Ce qu’on contourne
Les jours où vous ne pouvez pas courir. Les créneaux préférés. Blessures ou mouvements à éviter. Autres courses du bloc. Le plan respecte tout, sans qu’on vous relance.
MONTRES ET PLATEFORMES
Compatible avec ce que vous avez déjà.
Vos sorties arrivent via Apple Santé ou Health Connect. TrainPlan y lit FC, VFC, sommeil et allure pour garder chaque séance honnête.
FAQ
Questions spécifiques au semi-marathon.
Huit semaines suffisent si vous courez régulièrement. Le plan compresse la base et protège l’affûtage — les deux choses qu’on ne peut pas sauter.
Effort régulier, split légèrement négatif. Le plan répète l’allure cible à l’entraînement plutôt que de la deviner le jour J — la semaine de course, vous saurez ce qu’elle fait à vos jambes.
Pas la plupart. En phase de construction, les sorties longues sont aérobies. Le travail à l’allure course arrive en phase spécifique, d’abord par portions courtes dans une sortie longue, puis en séances de spécificité à part entière.
Oui — et le plan lit votre passé. Si vous apportez une forme piste, le seuil démarre plus haut et les sorties longues vous rattrapent.
Quatre au minimum, cinq est le sweet spot. Une version à six jours existe pour les gros volumes qui en veulent ; le plan ajoute le sixième jour en récupération facile plutôt qu’en séance dure supplémentaire.
PRÊT ?
Dix semaines, un pic. Le semi vous fait mériter votre jour.
Trente jours gratuits. Votre bloc semi-marathon est prêt en moins de cinq minutes.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.