Construit autour de votre emploi du temps, pas l’inverse.
Dites à TrainPlan les jours où vous pouvez courir. Il construit la semaine à partir de ce que vous avez vraiment, pas de ce qu’un plan générique suppose.
5K
Six semaines que vous pouvez vraiment caser.
Un cycle court et tranchant articulé autour d’intervalles VO₂ courts, de strides et d’un tempo plus long. Conçu pour faire bouger votre chrono sans exiger une vie de coureur.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.
S’adapte quand vos données le demandent.
Séance ratée ? VFC qui plonge ? Fréquence cardiaque qui explose sur une sortie facile ? Le plan reconstruit la semaine suivante et vous dit exactement ce qui a changé.
De la vitesse sans le stress de la piste.
Les allures d’intervalle sont en minutes par kilomètre et en effort, pas en splits sur 400 m. Vous pouvez courir chaque séance sur les routes autour de chez vous et atteindre l’intensité demandée.
SEMAINE TYPE
Une semaine en phase d’affûtage.
Quatre jours de course, une séance de renfo, deux vrais jours de repos. La plupart des utilisateurs de TrainPlan s’entraînent sur exactement ce schéma. Plus de temps ? Le plan en rajoute. Trois jours seulement ? Il s’adapte aussi.
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Lundi
repos
Repos
—
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Mardi
VO₂
6 × 600 m à allure 5K, 90 s de trot de récup
Zone 5
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Mercredi
facile
5 km facile avec 4 strides
Zone 2
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Jeudi
repos
Repos ou mobilité
—
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Vendredi
Speed
6 × 200 m à allure mile, récupération complète
Zone 6
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Samedi
renfo
Renfo + mobilité (35 min)
—
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Dimanche
Tempo
8 km avec 3 km à l’allure 10K
Zone 3–4
Le plan calibre toutes les allures d’intervalle sur votre forme actuelle — que votre 5K soit en 17 ou 27 minutes, la forme de la séance reste la même.
DANS L’APPLI
Voilà votre plan sur votre téléphone.
Votre semaine, la séance clé qu’elle contient, et les records vers lesquels vous allez.
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Planning Votre semaine, avec en haut le changement proposé et la raison qui va avec. -
La séance Échauffement, corps de séance et retour au calme, chacun avec son allure et sa zone cardiaque. -
Progression Records, charge hebdomadaire et nombre de séances bouclées, sur douze semaines.
SIX SEMAINES
Cycle court. Rien de gaspillé.
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Base (semaine 1)
Un tempo, une sortie longue facile, deux à trois footings de récupération. Une semaine de calibration avant que l’intensité n’arrive.
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Développement (semaines 2–3)
Deux séances de VO₂ par semaine — reps moyennes et reps courtes. Quelques strides après un footing facile pour garder le système neuromusculaire en éveil.
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Spécifique (semaines 4–5)
Spécificité à l’allure course. Intervalles plus courts à l’allure cible, moins de reps, récupération plus complète. Le plan répète exactement l’effort du jour J.
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Affûtage (semaine 6)
Volume réduit d’un tiers. Un petit rappel en milieu de semaine — une poignée de reps rapides — puis repos avant le jour de la course.
Viser un chrono barrière.
Sous 20, sous 22, sous 25 — le plan connaît l’objectif et se construit autour. Les allures d’intervalle s’ajustent à l’effort requis.
Premier 5K dans la poche.
Vous courez quelques fois par semaine et vous êtes prêt à en courir un. Le plan vous prépare à finir fort, puis vous affûte pour un second essai sur la distance.
Courir un 5K chaque week-end.
On traite chaque parkrun comme un test, pas comme une course. Le plan lit votre résultat hebdomadaire et ajuste les intervalles de la semaine suivante.
Déjà du kilométrage sérieux.
Vous avez déjà le volume ; le plan l’aiguise. Moins de volume, plus d’intensité, même rythme hebdomadaire.
Ce que le plan lit
Votre forme actuelle via un test ou votre activité récente. Les tendances VFC quand votre montre les remonte. Vos cycles de sommeil sur plusieurs semaines, pas juste la veille. Votre ressenti après chaque séance — « ça a donné quoi ? ».
Avec quoi on travaille
Accès à une salle (aucune, à domicile, en club). Chaussures et tapis disponibles si vous les renseignez. Les séances de cross-training se choisissent selon ce que vous avez réellement — pas ce qu’on aimerait.
Ce qu’on contourne
Les jours où vous ne pouvez pas courir. Les créneaux préférés. Blessures ou mouvements à éviter. Autres courses du bloc. Le plan respecte tout, sans qu’on vous relance.
MONTRES ET PLATEFORMES
Compatible avec ce que vous avez déjà.
Vos sorties arrivent via Apple Santé ou Health Connect. TrainPlan y lit FC, VFC, sommeil et allure pour garder chaque séance honnête.
FAQ
Questions spécifiques au 5K.
Oui. Le plan règle les allures d’intervalle d’après votre forme actuelle et demande le juste nombre de reps — pas plus — pour vous y amener en six semaines.
Effort régulier avec un coup de rein sur le dernier kilomètre. Le plan répète exactement cette forme sur les sorties longues et les intervalles à l’allure course, pour que le jour J vous semble familier.
Oui — précisément pour ça. Des séances structurées autour de votre course hebdomadaire font vraiment tomber le record parkrun une fois que le plan est bâti autour.
Non. Une semaine à cinq séances couvre tous les stimuli qu’exige le 5K. Les doubles sont optionnels pour les gros volumes et ne sont pas prescrits par défaut.
Le plan la déplace, il ne la supprime pas. Si le réagencement fait tomber deux séances dures à la suite, l’une est allégée — le plan vous dit laquelle et pourquoi.
PRÊT ?
Six semaines. Cinq kilomètres. Une version plus affûtée.
Trente jours gratuits. Votre premier bloc 5K est prêt en moins de cinq minutes.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.