Construit autour de votre emploi du temps, pas l’inverse.
Dites à TrainPlan les jours où vous pouvez courir. Il construit la semaine à partir de ce que vous avez vraiment, pas de ce qu’un plan générique suppose.
SPRINT — 100 m / 200 m / 400 m
Du travail sur piste qui connaît la différence entre un 200 et un 400.
Plans sprint court et sprint long traités comme les disciplines distinctes qu’ils sont. Accélération, vitesse maximale et endurance de vitesse ont chacune leur créneau hebdomadaire.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.
S’adapte quand vos données le demandent.
Séance ratée ? VFC qui plonge ? Fréquence cardiaque qui explose sur une sortie facile ? Le plan reconstruit la semaine suivante et vous dit exactement ce qui a changé.
Construit autour de la qualité neuromusculaire, pas du volume.
Un entraînement de sprint qui vous fait accumuler du kilométrage facile passe à côté du sujet. Les blocs sprint de TrainPlan tournent sur des semaines plus courtes, avec des récupérations plus longues entre les reps — ce qui rend vraiment un sprinter plus rapide.
SEMAINE TYPE — 200 m
Une semaine en phase endurance-vitesse.
Trois séances de piste, deux séances de renfo, deux jours de repos. Le travail de piste est court mais d’intensité élevée — la récupération complète compte plus ici que dans n’importe quel plan d’endurance.
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Lundi
Speed
Accélération : 6 × 30 m départ blocs, 3 min de récup
Effort max
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Mardi
renfo
Force (squats, cleans, 60 min)
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Mercredi
repos
Repos ou 20 min de footing facile + drills
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Jeudi
Speed
Vitesse max : 4 × 60 m lancés, 4 min de récup
Effort max
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Vendredi
renfo
Renfo complémentaire + medecine-ball (45 min)
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Samedi
repos
Repos
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Dimanche
Speed
Endurance-vitesse : 3 × 150 m à l’allure course, 8 min
Effort 98 %
Les distances et allures des reps s’adaptent au 100 m, 200 m ou 400 m. La forme de la semaine reste reconnaissable sur les trois.
DANS L’APPLI
Du travail de piste que l’appli comprend vraiment.
Choisissez 100, 200 ou 400 mètres. Vous recevez les répétitions et les récupérations qui vont avec, et vous voyez le bloc se construire.
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Objectifs Les distances que vous préparez, du 100 mètres au marathon. -
La séance Échauffement, corps de séance et retour au calme, chacun avec son allure et sa zone cardiaque. -
Votre plan Tout le bloc jusqu’à votre course : base, développement, pic et affûtage.
BLOC DE DOUZE SEMAINES
Quatre phases — puissance, vitesse, course, pic.
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Prépa générale (semaines 1–3)
Base de force, drills, exposition au sprint sous-maximal. Les fondations sur lesquelles repose le travail rapide.
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Prépa spécifique (semaines 4–7)
Le travail d’accélération et de vitesse maximale arrive. Le volume de qualité monte progressivement, récupération encore longue.
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Prépa compétition (semaines 8–10)
L’endurance-vitesse et les reps à l’allure course dominent. Les séances s’affinent à la durée et l’intensité de votre épreuve.
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Pic (semaines 11–12)
Affûtage marqué. Moins de reps, récupération plus complète, répétitions à l’allure course. Vous arrivez explosif, pas émoussé.
Améliorer vos chronos officiels.
100, 200 ou 400 — le plan lit votre dernière course et calibre les intervalles hebdomadaires à l’allure que la cible exige.
Sprinter à 40 ans et plus.
Récupération étendue entre les qualités, montées en volume prudentes. Le plan traite la récupération comme une séance à part entière.
Le sprint, une épreuve parmi sept.
Du travail de sprint court, intégré à un plan multi-épreuves pour qu’il ne grignote pas les lancers, les sauts ni le 800 m.
Nouveau dans le sprint.
Renfo et drills ont six semaines avant la première séance de vitesse max. Vous courrez plus vite parce que vous aurez d’abord appris à bien courir.
Ce que le plan lit
Votre forme actuelle via un test ou votre activité récente. Les tendances VFC quand votre montre les remonte. Vos cycles de sommeil sur plusieurs semaines, pas juste la veille. Votre ressenti après chaque séance — « ça a donné quoi ? ».
Avec quoi on travaille
Accès à une salle (aucune, à domicile, en club). Chaussures et tapis disponibles si vous les renseignez. Les séances de cross-training se choisissent selon ce que vous avez réellement — pas ce qu’on aimerait.
Ce qu’on contourne
Les jours où vous ne pouvez pas courir. Les créneaux préférés. Blessures ou mouvements à éviter. Autres courses du bloc. Le plan respecte tout, sans qu’on vous relance.
MONTRES ET PLATEFORMES
Compatible avec ce que vous avez déjà.
Vos sorties arrivent via Apple Santé ou Health Connect. TrainPlan y lit FC, VFC, sommeil et allure pour garder chaque séance honnête.
FAQ
Questions spécifiques au sprint.
Pour les séances spécifiques, oui. Le plan signale quelles séances peuvent se faire sur un segment routier mesuré et lesquelles exigent un vrai revêtement avec repères de distance.
Le planning vous indique quelles séances se font en pointes. La musculation, les drills et la récupération facile restent en plates ; la vitesse maximale et les reps à l’allure course supposent des pointes.
Seulement s’ils pointent vers des courses différentes. Sinon, le plan vous demande de choisir une priorité — les exigences d’entraînement sont vraiment différentes.
Deux séances par semaine pour la plupart, parfois trois pour les sprinters confirmés en prépa spécifique. Le plan ne dépasse ce seuil que si vos données disent que c’est possible.
Pour les sprints courts, souvent oui. Le plan est réglé par défaut sur quatre à cinq jours par semaine, qualité espacée. Vous pouvez forcer ce réglage si vous êtes un athlète confirmé avec un coach qui valide.
PRÊT ?
Douze semaines. Quatre phases. Une version plus rapide.
Trente jours gratuits. Choisissez votre distance — 100, 200 ou 400 — et le plan s’écrit autour.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.