Gebaut um deinen Kalender – nicht umgekehrt.
Sag TrainPlan, an welchen Tagen du laufen kannst. Die Woche entsteht aus dem, was du wirklich hast, nicht aus Annahmen.
SPRINT — 100 m / 200 m / 400 m
Bahnarbeit, die den Unterschied zwischen 200 m und 400 m kennt.
Kurz- und Langsprint-Pläne werden als die eigenständigen Disziplinen behandelt, die sie sind. Beschleunigung, Maximalgeschwindigkeit und Speed Endurance haben jeweils ihren eigenen Wochen-Slot.
30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.
Passt sich an, wenn die Daten es verlangen.
Session verpasst? HRV im Keller? Herzfrequenz ausgerastet bei einem lockeren Lauf? Der Plan baut die nächste Woche entsprechend neu und sagt dir, was sich geändert hat.
Um neuromuskuläre Qualität gebaut, nicht um Volumen.
Sprint-Training, das lockere Kilometer aufhäuft, verfehlt den Punkt. Die Sprint-Blöcke von TrainPlan laufen kürzere Wochen mit längeren Erholungen zwischen den Reps – genau das, was Sprinter tatsächlich schneller macht.
BEISPIELWOCHE — 200m
Eine Woche aus der Speed-Endurance-Phase.
Drei Bahn-Einheiten, zwei Krafteinheiten, zwei Ruhetage. Die Bahnarbeit ist kurz, aber hochintensiv – volle Erholung zählt hier mehr als in jedem Ausdauerplan.
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Montag
Speed
Beschleunigung: 6 × 30m aus dem Block, 3 min Pause
Maximaleinsatz
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Dienstag
Kraft
Krafttraining (Squats, Cleans, 60 min)
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Mittwoch
Ruhe
Ruhe oder 20 min lockeres Traben + Drills
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Donnerstag
Speed
Max-Velocity: 4 × 60m fliegend, 4 min Pause
Maximaleinsatz
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Freitag
Kraft
Zusatzkraft + Medizinball (45 min)
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Samstag
Ruhe
Ruhe
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Sonntag
Speed
Speed Endurance: 3 × 150m im Renntempo, 8 min
98% Einsatz
Rep-Distanzen und -Tempi skalieren auf 100 m, 200 m oder 400 m. Die Form der Woche bleibt über alle drei wiedererkennbar.
IN DER APP
Bahnarbeit, mit der die App wirklich umgehen kann.
Wähl 100, 200 oder 400 Meter. Du bekommst die passenden Wiederholungen und Pausen dazu und siehst, wie der Block entsteht.
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Trainingsziele Die Distanzen, für die du trainierst, von 100 Metern bis Marathon. -
Das Training Aufwärmen, Hauptteil und Auslaufen, jeweils mit Zieltempo und Herzfrequenzzone. -
Dein Plan Der ganze Block bis zum Wettkampf: Base, Build, Peak und Taper.
ZWÖLF-WOCHEN-BLOCK
Vier Phasen — Kraft, Speed, Rennen, Peak.
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Allgemeine Vorbereitung (Wochen 1–3)
Kraftbasis, Drills, Submax-Sprint-Exposure. Das Fundament für die schnellen Sachen.
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Spezifische Vorbereitung (Wochen 4–7)
Beschleunigung und Maximalgeschwindigkeit kommen dazu. Das Qualitätsvolumen steigt stetig, Erholung bleibt lang.
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Wettkampf-Vorbereitung (Wochen 8–10)
Speed Endurance und Renntempo-Reps dominieren. Sessions schärfen sich auf Dauer und Intensität deiner Disziplin.
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Peak (Wochen 11–12)
Starkes Tapering. Weniger Reps, vollere Erholung, Renntempo-Wiederholungen. Du kommst explosiv an, nicht eingeschliffen.
Offene Zeiten verbessern.
100, 200 oder 400 — der Plan liest dein letztes Rennen und kalibriert die Wochen-Intervalle auf das Tempo, das das Ziel verlangt.
Sprinten mit 40+.
Mehr Erholung zwischen Qualitäten, vorsichtige Volumen-Steigerungen. Der Plan behandelt Erholung als eigenständige Einheit.
Sprint ist eine von sieben.
Kurzsprint-Arbeit, integriert in einen Mehrkampf-Plan, damit Sprint-Training nicht aus Wurf, Sprung oder 800 m klaut.
Neu im Sprint.
Kraft und Drills bekommen sechs Wochen Vorsprung vor der ersten Max-Velocity-Session. Du läufst schneller, weil du vorher gelernt hast, richtig zu laufen.
Was der Plan liest
Aktuelle Form aus einem Testrennen oder jüngster Aktivität. HRV-Trends, wenn die Uhr sie meldet. Schlafmuster über Wochen, nicht nur letzte Nacht. Dein Feedback nach jeder Session – „Wie hat sich das angefühlt?“
Womit wir arbeiten
Gym-Level (keins, zu Hause, Studio). Laufschuhe und Laufband-Verfügbarkeit, wenn du sie teilst. Cross-Training-Sessions wählen sich aus dem, was du wirklich hast – nicht aus dem, was wir uns wünschen.
Worum wir herumplanen
Tage ohne Lauf. Bevorzugte Zeiten. Verletzungen oder Bewegungs-Exklusionen. Andere Rennen im selben Block. Der Plan respektiert alles, ohne Mahnungen.
UHREN & PLATTFORMEN
Funktioniert mit der Ausrüstung, die du schon trägst.
Läufe syncen automatisch. TrainPlan liest Herzfrequenz, HRV, Schlaf und Tempo, damit jede Session ehrlich bleibt.
FAQ
Fragen speziell zum Sprint.
Für die spezifischen Einheiten, ja. Der Plan markiert, welche Sessions auf einer vermessenen Straßenpassage laufen können und welche einen echten Belag mit Distanzmarkierungen brauchen.
Der Plan sagt dir, welche Einheiten Spike-Sessions sind. Kraftarbeit, Drills und lockere Erholung laufen in Flats; Max-Velocity- und Renntempo-Reps setzen Spikes voraus.
Nur, wenn sie bei verschiedenen Rennen peaken. Sonst fragt dich der Plan nach einer Priorität — die Trainingsanforderungen sind wirklich unterschiedlich.
Zwei Sessions pro Woche für die meisten Athleten, manchmal drei für erfahrene Sprinter in der spezifischen Vorbereitung. Der Plan geht darüber hinaus nur, wenn deine Daten es zulassen.
Für Kurzsprints oft ja. Der Plan ist standardmäßig auf vier bis fünf Tage pro Woche eingestellt, Qualität entzerrt. Du kannst das überschreiben, wenn du ein erfahrener Athlet mit Coach-Freigabe bist.
BEREIT?
Zwölf Wochen. Vier Phasen. Eine schnellere Version von dir.
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