HALBMARATHON

Ein Halbmarathon, der am richtigen Tag sein Peak trifft.

Zehn bis vierzehn Wochen fokussierte Vorbereitung. Erst Schwelle, dann Renntempo, sauberes Tapering bis in die Rennwoche.

Zur Warteliste anmelden Beispielwoche ansehen

30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.

Gebaut um deinen Kalender – nicht umgekehrt.

Sag TrainPlan, an welchen Tagen du laufen kannst. Die Woche entsteht aus dem, was du wirklich hast, nicht aus Annahmen.

Passt sich an, wenn die Daten es verlangen.

Session verpasst? HRV im Keller? Herzfrequenz ausgerastet bei einem lockeren Lauf? Der Plan baut die nächste Woche entsprechend neu und sagt dir, was sich geändert hat.

Schwellen-Arbeit ohne Laufband-Monotonie.

Der Halbmarathon lebt und stirbt an der Schwelle. TrainPlan variiert die Form der Schwelleneinheiten – lange Reps, gebrochene Reps, Progression Runs – damit sich zehn Wochen Tempo-Arbeit nicht alle nach derselben Einheit anfühlen.

BEISPIELWOCHE

Eine Woche aus der Schärfephase.

Vier Lauftage, eine Krafteinheit, zwei ehrliche Ruhetage. Die meisten TrainPlan-Nutzer trainieren genau nach diesem Muster. Mehr Zeit? Der Plan ergänzt. Nur drei Tage? Er passt sich auch daran an.

  1. Montag

    Ruhe

    Ruhe

    —

  2. Dienstag

    Schwelle

    4 × 2 km an der Schwelle, 90 s Trabpause

    Zone 4

  3. Mittwoch

    locker

    8 km locker

    Zone 2

  4. Donnerstag

    Ruhe

    Ruhe oder Mobility

    —

  5. Freitag

    Tempo

    6 km im Halbmarathontempo

    Zone 3

  6. Samstag

    Kraft

    Krafteinheit (40 min)

    —

  7. Sonntag

    lang

    15 km lang mit 5 × 1 km im HM-Tempo

    Zone 2, HM-Block

Pläne unter zehn Wochen stauchen die Basis, statt sie zu überspringen. Das Tapering beginnt zehn Tage vor dem Renntag.

DER BLOCK IN DER APP

Der Aufbau zum Wettkampf, Woche für Woche.

Wo die Phasen liegen, was diese Woche von dir verlangt, und was deine Zeiten machen.

  • TrainPlan plan screen showing an 18-week marathon block with base, build, peak and taper phases on a timeline
    Dein Plan Der ganze Block bis zum Wettkampf: Base, Build, Peak und Taper.
  • TrainPlan schedule screen showing a training week and a proposed plan change with the reasoning behind it
    Wochenplan Deine Woche, mit der vorgeschlagenen Änderung oben und der Begründung dazu.
  • TrainPlan progress screen showing personal bests per distance, a weekly training load chart and completion rate
    Fortschritt Bestzeiten, Wochenbelastung und wie viele Einheiten du durchgezogen hast, über zwölf Wochen.

ZEHN-PLUS WOCHEN

Vier Phasen, jede schärfer.

  1. Basis (Wochen 1–3)

    Aerobe Kilometer und lockere Einheiten. Das Fundament, auf dem die Schwellen-Arbeit sitzen wird.

  2. Aufbau (Wochen 4–8)

    Schwellen-Intervalle werden zum Anker der Woche. Long Runs bekommen erste Tempo-Abschnitte.

  3. Schärfen (Wochen 9–12)

    Halbmarathon-Spezifik – Renntempo-Arbeit, weniger Überraschungen. Der Plan nimmt das Volumen leicht zurück, damit die Qualität steigt.

  4. Tapering (letzte 10 Tage)

    Intensität bleibt, Volumen fällt. Genau das, was deine Beine brauchen – und der Plan sagt dir, warum jede Einheit kürzer ist.

So funktioniert die Anpassung

Bereit für einen schnelleren Halben.

Du kennst die Distanz, du willst eine bessere Zeit. Der Plan liest dein letztes Ergebnis und baut auf ein konkretes Zieltempo hin.

Erste 21,1 km im Kalender.

Wir behandeln den Halbmarathon als ernstzunehmendes Event — nicht als halbierten Marathonplan. Erst Sicherheit, dann Tempo.

Runter vom Marathon.

Du hast die 42,2 km gemacht und willst in diesem Zyklus einen schärferen Halben. Der Plan nutzt deine Ausdauerbasis und legt Schwellen-Dichte obendrauf.

Bereit für den nächsten Schritt.

Du läufst zuverlässig 5K und 10K. Der Plan dehnt deinen Long Run schrittweise aus, ohne Kilometer draufzupacken, nur damit sie da sind.

Was der Plan liest

Aktuelle Form aus einem Testrennen oder jüngster Aktivität. HRV-Trends, wenn die Uhr sie meldet. Schlafmuster über Wochen, nicht nur letzte Nacht. Dein Feedback nach jeder Session – „Wie hat sich das angefühlt?“

Womit wir arbeiten

Gym-Level (keins, zu Hause, Studio). Laufschuhe und Laufband-Verfügbarkeit, wenn du sie teilst. Cross-Training-Sessions wählen sich aus dem, was du wirklich hast – nicht aus dem, was wir uns wünschen.

Worum wir herumplanen

Tage ohne Lauf. Bevorzugte Zeiten. Verletzungen oder Bewegungs-Exklusionen. Andere Rennen im selben Block. Der Plan respektiert alles, ohne Mahnungen.

UHREN & PLATTFORMEN

Funktioniert mit der Ausrüstung, die du schon trägst.

Läufe syncen automatisch. TrainPlan liest Herzfrequenz, HRV, Schlaf und Tempo, damit jede Session ehrlich bleibt.

Garmin

Volle Sync, plus geplante Sessions auf deiner Uhr.

Polar

Aktivitäts- und Erholungsdaten rein; Plan bleibt auf dem Handy.

Strava

Aktivitätsverlauf und laufende Posts.
Alle Integrationen ansehen

FAQ

Fragen speziell zum Halbmarathon.

Acht Wochen reichen, wenn du konsistent gelaufen bist. Der Plan staucht die Basis und schützt das Tapering — die beiden Dinge, die du nicht überspringen kannst.

Gleichmäßiger Effort, leicht negativer Split. Der Plan übt das Zieltempo im Training, damit du am Renntag nicht raten musst — in der Rennwoche weißt du, wie sich das Tempo in den Beinen anfühlt.

Die meisten nicht. Long Runs in der Aufbauphase sind aerob. Renntempo-Arbeit kommt in der Schärfephase dazu – erst als kurze Abschnitte im Long Run, dann in eigenständigen Spezifik-Einheiten.

Ja — und der Plan liest deinen Hintergrund. Bringst du Bahnform mit, startet die Schwellen-Arbeit höher, und die Long Runs holen dich ab.

Vier minimum, fünf sind der Sweet Spot. Eine Sechs-Tage-Version gibt es für High-Volume-Läufer, die sie wollen; der Plan setzt den sechsten Tag als lockere Erholung ein, nicht als weitere harte Einheit.

BEREIT?

Zehn Wochen, ein Peak. Der Halbe verdient dir den Tag.

30 Tage kostenlos. Dein Halbmarathon-Block steht in unter fünf Minuten.

30 Tage kostenlos. Danach 9,99 €/Monat oder 69,99 €/Jahr. Jederzeit kündbar.