Het plan schikt zich naar jouw week.
Jij zegt op welke dagen je kunt lopen. Daar rekent het plan mee: met de dagen die je echt hebt, niet met de dagen die een standaardschema alvast voor je invult.
HALVE MARATHON
Je piek valt op de wedstrijddag zelf.
Tien tot veertien weken opbouw. Eerst til je je drempel omhoog, daarna leg je het wedstrijdtempo in je benen. En dan bouw je af, zodat je fris aan de start staat.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Je zegt op wanneer je wilt.
Loopt het anders, dan gaat de week erna op de schop.
Een training die je oversloeg, een hartslagvariabiliteit die inzakt, een rustige duurloop waarin je hartslag te hoog blijft. TrainPlan bouwt de week erna om en zet erbij wat er verandert en waarom.
Drempelwerk in steeds een andere vorm.
Op de halve draait alles om je drempel. Daarom wisselt TrainPlan de vorm af: lange herhalingen, gebroken herhalingen, progressieve duurlopen. Tien weken tempowerk worden zo geen tien keer dezelfde training.
VOORBEELDWEEK
Een week uit de piekfase.
Vier loopdagen, één krachttraining, twee echte rustdagen — zo ziet het er bij de meesten uit. Heb je meer tijd, dan zet TrainPlan er trainingen bij. Heb je er maar drie, dan schikt de week zich daarnaar.
-
Maandag
rust
Rust
—
-
Dinsdag
drempel
4 × 2 km op drempeltempo, 90 sec dravend herstel
Zone 4
-
Woensdag
rustig
8 km rustig
Zone 2
-
Donderdag
rust
Rust of mobiliteit
—
-
Vrijdag
Tempo
6 km op halvemarathontempo
Zone 3
-
Zaterdag
kracht
Kracht (40 min)
—
-
Zondag
lang
15 km duurloop met 5 × 1 km op halvemarathontempo
Zone 2, HM-blok
Blijven er minder dan tien weken over, dan houdt TrainPlan de basis korter, maar slaat hem niet over. De afbouw begint hoe dan ook tien dagen voor de wedstrijd.
JE BLOK IN DE APP
Week voor week dichter bij de wedstrijddag.
Waar je in het blok zit, wat deze week van je vraagt en of je tijden vooruitgaan.
-
Je plan Het hele blok tot je wedstrijd, in vier fasen: basis, opbouw, piek en afbouw. -
Je week Je hele week in één scherm. Bovenaan staat wat we willen veranderen, en waarom. -
Voortgang Twaalf weken op een rij: je records, je weekbelasting en de trainingen die je afmaakte.
VAN WEEK 1 TOT DE START
Vier fasen: basis, opbouw, piek en afbouw.
-
Basis (week 1 t/m 3)
Rustige kilometers en ontspannen duurlopen. Dit is de bodem waar het drempelwerk straks op rust.
-
Opbouw (week 4 t/m 8)
Het zwaartepunt van je week verschuift naar de drempelintervallen. In je lange duurloop komen de eerste tempoblokken erbij.
-
Piek (week 9 t/m 12)
Nu wordt alles specifiek voor de halve. Je loopt op wedstrijdtempo, en er komt weinig bij wat je niet ziet aankomen. TrainPlan haalt wat kilometers weg zodat de kwaliteit omhoog kan.
-
Afbouw (laatste 10 dagen)
De intensiteit blijft, het volume zakt. Dat is precies wat je benen nu nodig hebben, en bij elke training die korter wordt lees je waarom.
Je wilt sneller dan je vorige halve.
De afstand ken je, nu wil je er tijd af halen. TrainPlan neemt je laatste uitslag als vertrekpunt en werkt naar één concreet doeltempo toe.
Je eerste 21,1 km staat in je agenda.
De halve is bij ons een eigen afstand, geen marathonplan dat we doormidden knippen. Eerst vertrouwen opbouwen, dan snelheid.
Nu wil je een scherpe halve.
Je hebt de 42,2 km gelopen, dus het uithoudingsvermogen zit er al. TrainPlan bouwt daarop door en legt er meer drempelwerk bovenop.
Je wilt een afstand hoger.
De 5 en de 10 km lopen bij jou vanzelf. TrainPlan rekt je lange duurloop stap voor stap op en plakt er geen kilometers bij voor de sier.
Waar TrainPlan naar kijkt
Hoe je er nu voor staat, af te lezen aan een testwedstrijd of een recente training. Je hartslagvariabiliteit, als je horloge die doorgeeft. Je slaap over meerdere weken, niet alleen die van gisteren. En wat je zelf na afloop invult: hoe ging het?
Wat je in huis hebt
Of je naar een sportschool gaat, thuis traint of geen van beide. Je schoenen, en of je bij een loopband kunt. Een alternatieve training kiezen we uit wat jij op dat moment kunt doen, niet uit wat wij het mooiste zouden vinden.
Waar TrainPlan omheen plant
Dagen waarop je niet kunt lopen. De tijdstippen die je het beste uitkomen. Een blessure, of een beweging die even niet gaat. Andere wedstrijden in hetzelfde blok. Daar houdt TrainPlan zich aan, zonder erover te zeuren.
HORLOGES EN APPS
Het horloge dat je al draagt, is genoeg.
TrainPlan leest je trainingen uit Apple Health en Health Connect. Daarin zet je horloge je hartslag, je hartslagvariabiliteit, je slaap en je tempo. Op die cijfers stemt TrainPlan je week af.
VEELGESTELDE VRAGEN
Wat lopers ons over de halve vragen.
Acht weken kan, als je de laatste tijd regelmatig hebt gelopen. TrainPlan houdt de basis korter en laat de afbouw met rust. Dat zijn precies de twee stukken waar je niet aan moet tornen.
Gelijkmatig, en het laatste stuk iets sneller dan het eerste. Dat doeltempo loop je in de training zo vaak dat je het herkent. Op de dag zelf hoef je dus niet te gokken.
De meeste niet. In de opbouw houd je ze rustig. Het wedstrijdtempo komt pas in de piek: eerst als korte blokken binnen een lange duurloop, later als losse trainingen.
Veel. Je snelheid zit er al, dus het drempelwerk begint meteen op een hoger niveau. Je lange duurlopen groeien daar in de weken erna naartoe.
Vier dagen is de ondergrens, met vijf zit je goed. Maak je veel kilometers, dan is er ook een versie met zes dagen. Die zesde dag is rustig herstel, geen extra harde training.
KLAAR VOOR DE START
Tien weken werk, voor die ene ochtend.
Dertig dagen gratis. Binnen vijf minuten staat je blok naar de halve klaar.
30 dagen gratis. Daarna € 9,99 per maand of € 69,99 per jaar. Je zegt op wanneer je wilt.