Construit autour de votre emploi du temps, pas l’inverse.
Dites à TrainPlan les jours où vous pouvez courir. Il construit la semaine à partir de ce que vous avez vraiment, pas de ce qu’un plan générique suppose.
MARATHON
Un plan marathon qui se reconstruit autour de votre semaine.
Seize semaines d’ici la ligne de départ. TrainPlan fixe l’allure, maintient votre progression quand la vie s’en mêle et explique l’intention de chaque séance.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.
S’adapte quand vos données le demandent.
Séance ratée ? VFC qui plonge ? Fréquence cardiaque qui explose sur une sortie facile ? Le plan reconstruit la semaine suivante et vous dit exactement ce qui a changé.
Sait qu’un marathon, ce n’est pas que du volume.
Le plan respecte la structure par blocs dont un marathon a vraiment besoin : base aérobie, travail de seuil, spécificité à l’allure marathon, affûtage. Il ne se réduit pas à « toujours plus de kilomètres » à mesure que le jour J approche.
SEMAINE TYPE
Voici à quoi ressemble votre semaine.
Quatre jours de course, une séance de renfo, deux vrais jours de repos. La plupart des utilisateurs de TrainPlan s’entraînent sur exactement ce schéma. Plus de temps ? Le plan en rajoute. Trois jours seulement ? Il s’adapte aussi.
-
Lundi
repos
Repos ou mobilité
—
-
Mardi
seuil
8 × 1 km au seuil, 2 min de trot de récup
Zone 4
-
Mercredi
facile
6 km facile
Zone 2
-
Jeudi
renfo
Séance de renfo (45 min)
—
-
Vendredi
repos
Repos
—
-
Samedi
Tempo
12 km régulier
Zone 2–3
-
Dimanche
Long
26 km long, avec 6 km à l’allure marathon
Zone 2, bloc allure marathon
Les zones d’allure sont calibrées sur vos données de forme récentes, pas sur une formule générique. Les premières semaines sont plus courtes ; les semaines de pic poussent dans les 30.
LE BLOC DANS L’APPLI
Tout le bloc, écran par écran.
Les phases auxquelles vous dites oui, la semaine qui en découle, et ce que cela change à votre forme.
-
Votre plan Tout le bloc jusqu’à votre course : base, développement, pic et affûtage. -
Planning Votre semaine, avec en haut le changement proposé et la raison qui va avec. -
Progression Records, charge hebdomadaire et nombre de séances bouclées, sur douze semaines.
SEIZE SEMAINES
Quatre phases, un pic.
TrainPlan organise votre préparation marathon en quatre blocs distincts. Vous savez où vous en êtes dans le cycle chaque fois que vous ouvrez l’app.
-
Base (semaines 1–5)
Kilométrage aérobie, allure conversationnelle. Laissez le corps s’habituer à un volume régulier avant l’arrivée des séances intenses dans le planning.
-
Construction (semaines 6–10)
Les intervalles au seuil et les progressifs arrivent. Les sorties longues s’étirent vers la distance de course. Le moteur d’adaptation surveille cette phase de près — c’est là qu’on se grille.
-
Pic (semaines 11–14)
Spécificité à l’allure marathon. Les sorties longues intègrent des portions à l’allure course. Plus gros volume du bloc, les explications gagnent en précision.
-
Affûtage (semaines 15–16)
Le volume baisse, l’intensité reste. C’est pendant l’affûtage que les coureurs doutent le plus du plan — TrainPlan vous dit pourquoi chaque séance plus courte est plus courte.
Votre premier marathon.
Vous avez couru un semi, peut-être une sortie longue de 20 km. On construit prudemment. Une arrivée maîtrisée vaut mieux qu’un record héroïque hors de portée.
Meilleur temps sur ce cycle.
Vous avez déjà couru et vous voulez une journée plus rapide. Le plan lit votre dernier résultat et construit vers une allure cible précise.
Retour d’une petite blessure.
On vous a autorisé à reprendre la course. Le plan respecte vos exclusions et monte en volume plus lentement qu’un bloc standard.
Déjà à plus de 70 km/semaine.
Le plan part de la base que vous avez déjà bâtie plutôt que de vous renvoyer à un point de départ générique.
Ce que le plan lit
Votre forme actuelle via un test ou votre activité récente. Les tendances VFC quand votre montre les remonte. Vos cycles de sommeil sur plusieurs semaines, pas juste la veille. Votre ressenti après chaque séance — « ça a donné quoi ? ».
Avec quoi on travaille
Accès à une salle (aucune, à domicile, en club). Chaussures et tapis disponibles si vous les renseignez. Les séances de cross-training se choisissent selon ce que vous avez réellement — pas ce qu’on aimerait.
Ce qu’on contourne
Les jours où vous ne pouvez pas courir. Les créneaux préférés. Blessures ou mouvements à éviter. Autres courses du bloc. Le plan respecte tout, sans qu’on vous relance.
MONTRES ET PLATEFORMES
Compatible avec ce que vous avez déjà.
Vos sorties arrivent via Apple Santé ou Health Connect. TrainPlan y lit FC, VFC, sommeil et allure pour garder chaque séance honnête.
FAQ
Questions spécifiques au marathon.
Oui. TrainPlan remodèle tout le plan pour une semaine de quatre jours. Vous n’héritez pas d’un plan six jours avec des séances tronquées en fin de liste.
Vous pouvez démarrer à huit semaines si vous êtes expérimenté, douze si vous débutez. Le plan comprime la phase de base sans la sauter.
Il ajuste la sortie longue de la semaine suivante à ce que vous avez réellement bouclé, pas à ce qui était prévu. Le plan n’essaiera pas de vous rattraper par une sortie plus longue.
Une allure réaliste, basée sur votre test récent ou vos données de sortie longue. Vous pouvez forcer la cible, mais le plan vous dira s’il la juge agressive.
Pas avant de démarrer — le plan part de vos activités récentes. Il programmera une séance test en semaine 4 ou 5 pour recaler les zones d’allure une fois lancé.
PRÊT ?
Seize semaines. Un plan. Un jour J mérité.
Trente jours gratuits. Votre premier bloc marathon est prêt en moins de cinq minutes.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.