Construido en torno a tu agenda, no al revés.
Dile a TrainPlan qué días puedes correr. La semana se construye con lo que realmente tienes, no con lo que supone un plan genérico.
MARATÓN
Un plan de maratón que se reconstruye cada semana en torno a ti.
Dieciséis semanas desde hoy hasta la salida. TrainPlan fija el ritmo, mantiene la progresión cuando la vida interfiere y explica el propósito de cada sesión.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.
Se adapta cuando tus datos lo piden.
¿Te saltaste una sesión? ¿Se desplomó tu VFC? ¿Se disparó la frecuencia en un rodaje suave? El plan reconstruye la siguiente semana y te dice exactamente qué cambió.
Sabe que un maratón no va solo de volumen.
El plan respeta la estructura por bloques que un maratón realmente necesita: base aeróbica, trabajo de umbral, especificidad a ritmo de maratón y afinado. No se reduce a «más kilómetros» cuanto más cerca está el día de la carrera.
SEMANA TIPO
Así es como se verá tu semana.
Cuatro días de carrera, una sesión de fuerza y dos días honestos de descanso. La mayoría de usuarios de TrainPlan entrenan con este patrón exacto. ¿Tienes más tiempo? El plan añade. ¿Solo tres días? También se adapta.
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Lunes
descanso
Descanso o movilidad
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Martes
umbral
8 × 1 km a umbral, 2 min de trote de recuperación
Zona 4
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Miércoles
suave
6 km suave
Zona 2
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Jueves
fuerza
Sesión de fuerza (45 min)
—
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Viernes
descanso
Descanso
—
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Sábado
Tempo
12 km constantes
Zona 2–3
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Domingo
largo
26 km largos, con 6 km a ritmo de maratón
Zona 2, bloque a ritmo maratón
Las zonas de ritmo se afinan con tus datos de forma recientes, no con una fórmula genérica. Las primeras semanas son más cortas; las de pico se van por encima de los 30 km.
EL BLOQUE EN LA APP
Todo el bloque, pantalla a pantalla.
Las fases a las que dices que sí, la semana que sale de ahí, y lo que le hace a tu forma.
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Tu plan Todo el bloque hasta tu carrera: base, construcción, pico y afinamiento. -
Calendario Tu semana, con el cambio propuesto arriba y el motivo al lado. -
Progreso Marcas, carga semanal y cuántos entrenamientos completaste, a lo largo de doce semanas.
DIECISÉIS SEMANAS
Cuatro fases, un pico.
TrainPlan organiza tu preparación para el maratón en cuatro bloques distintos. Cada vez que abras la app verás en qué punto del ciclo estás.
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Base (semanas 1–5)
Kilómetros aeróbicos a ritmo conversacional. Que tu cuerpo se acostumbre a un volumen constante antes de que aparezca nada intenso en el calendario.
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Construcción (semanas 6–10)
Llegan las series de umbral y los rodajes progresivos. Las tiradas largas se acercan a la distancia de carrera. El motor de adaptación vigila esta fase con especial atención: es donde la gente se pasa de vueltas.
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Pico (semanas 11–14)
Especificidad a ritmo de maratón. Las tiradas largas llevan bloques a ritmo de carrera. Es el volumen más alto del ciclo, y la explicación de cada sesión se vuelve notablemente más concreta.
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Afinado (semanas 15–16)
Cae el volumen, se mantiene la intensidad. El afinado es donde los corredores más dudan del plan: TrainPlan te cuenta por qué cada sesión es más corta.
Tu primer maratón.
Has hecho una media, quizá una tirada larga de 20K. Construimos con cabeza. Terminar fuerte pesa más que una marca heroica que no vas a alcanzar.
Mejor tiempo en este ciclo.
Ya has competido y quieres un día más rápido. El plan lee tu último resultado y construye hacia un ritmo objetivo concreto.
Vuelta tras una molestia.
Te han dicho que puedes volver a correr. El plan respeta tus exclusiones y sube el volumen más despacio que un ciclo estándar.
Ya corres 70+ km/semana.
El plan aprovecha la base que ya tienes en vez de bajarte a un punto de partida genérico.
Lo que lee el plan
Forma actual por una prueba test o actividad reciente. Tendencias de VFC donde tu reloj las reporta. Patrones de sueño durante semanas, no solo anoche. Tu valoración tras cada sesión: «¿qué tal fue?».
Con lo que trabajamos
Nivel de gimnasio (ninguno, casa, comercial). Zapatillas y cinta si las compartes. El cross-training se elige con lo que de verdad tienes, no con lo que nos gustaría.
Lo que esquivamos
Días en los que no puedes correr. Franjas preferidas. Lesiones o exclusiones de movimiento. Otras carreras en el mismo bloque. El plan las respeta sin que tengas que recordárselo.
RELOJES Y PLATAFORMAS
Funciona con lo que ya llevas al correr.
Tus carreras entran por Apple Salud o Health Connect. TrainPlan lee frecuencia cardíaca, VFC, sueño y ritmo para mantener honesta cada sesión.
FAQ
Preguntas específicas del maratón.
Sí. TrainPlan ajusta la forma entera del plan a una semana de cuatro días. No recibes un plan de seis días aguado al que se le han cortado sesiones del final.
Puedes empezar con solo ocho semanas si tienes experiencia, o doce si eres más nuevo. El plan comprime la fase de base en lugar de saltársela.
Ajusta la tirada larga de la semana siguiente a partir de lo que realmente completaste, no de lo que estaba programado. El plan no te va a castigar con una tirada más larga para compensar.
Uno realista, basado en tu última carrera test o en los datos de tus tiradas largas. Puedes sobrescribir el objetivo, pero el plan te dirá si lo considera agresivo.
Antes de empezar no: el plan usa tu actividad reciente. Programará una sesión test en la semana 4 o 5 para recalibrar las zonas de ritmo ya en marcha.
¿LISTO?
Dieciséis semanas. Un plan. Un día de carrera que te habrás ganado.
Treinta días gratis. Tu primer bloque de maratón está listo en menos de cinco minutos.
30 días gratis. Luego 9,99 €/mes o 69,99 €/año. Cancela cuando quieras.