Construit autour de votre emploi du temps, pas l’inverse.
Dites à TrainPlan les jours où vous pouvez vous entraîner. Il construit la semaine à partir de ce que vous avez vraiment, pas de ce qu’un plan générique suppose.
HEPTATHLON · DÉCATHLON
Chaque épreuve. Un seul plan cohérent.
Un entraînement combiné qui ne vous laisse pas assembler sept ou dix programmes séparés. TrainPlan ordonne sprints, sauts, lancers et endurance pour que chaque discipline ait son temps sans affamer les autres.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.
S’adapte quand vos données le demandent.
Séance ratée ? VFC qui plonge ? Fréquence cardiaque qui explose sur une sortie facile ? Le plan reconstruit la semaine suivante et vous dit exactement ce qui a changé.
Un ordonnancement par épreuve, pas un tas de séances.
La muscu lourde ne tombe jamais la veille d’un sprint à vitesse max. Les sorties longues ne précèdent pas une journée technique de haies. Le plan sait quelles épreuves se compromettent entre elles et les sépare dans la semaine.
SEMAINE TYPE — DÉCATHLON
Une semaine en phase de prépa spécifique.
Cinq jours d’entraînement, deux jours de repos. Le technique mène la semaine ; le renfo s’insère autour pour que la muscu lourde ne précède jamais une séance technique à forte sollicitation nerveuse.
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Lundi
Speed
Sprint + technique sauts (90 min)
Effort max
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Mardi
renfo
Muscu bas du corps, lourd (60 min)
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Mercredi
repos
Repos ou mobilité + medicine-ball drills
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Jeudi
Speed
Lancers + technique perche (75 min)
Technique
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Vendredi
repos
Repos
—
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Samedi
seuil
Haies technique + reps 400 m (75 min)
Zone 4
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Dimanche
Long
Test 1500 m ou 30 min au seuil
Zone 3–4
Les heptathlètes remplacent la perche et la deuxième séance de lancers par des haies techniques supplémentaires et du 200 m à l’allure course. Les masters ajoutent un second jour de repos à la place de la séance de haies du samedi.
DANS L’APPLI
Chaque épreuve de course dans un seul plan.
Dites-nous ce que vous disputez ; les parties course se rejoignent dans un plan qui tient debout.
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Objectifs Les distances que vous préparez, du 100 mètres au marathon. -
La séance Échauffement, corps de séance et retour au calme, chacun avec son allure et sa zone cardiaque. -
Votre plan Tout le bloc jusqu’à votre course : base, développement, pic et affûtage.
STRUCTURE ANNUELLE
Quatre phases sur l’année.
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Prépa générale (oct–déc)
Base de force, endurance aérobie, reprise technique sur chaque épreuve à vitesse sous-max. La phase la plus large.
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Prépa spécifique (jan–mar)
L’intensité spécifique à chaque épreuve monte. Les meetings indoor apparaissent comme courses de préparation, pas comme pics — le plan les traite comme des tests.
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Compétition (avr–juil)
Travail à l’allure course, journées techniques à effort plein, micro-cycles d’affûtage avant chaque compétition. Les objectifs outdoor atteignent leur pic dans cette fenêtre.
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Transition (août–sept)
Récupération active, décharge, bloc optionnel à volume réduit. Le plan prescrit quoi faire entre deux saisons pour que la reprise ne soit pas plus dure qu’il ne faut.
Sept épreuves, une saison.
Le plan ordonne les journées techniques sur un cycle hebdomadaire pour que chaque épreuve soit travaillée — sans jamais empiler la demande de récupération.
Dix épreuves, un seul plan.
Charge hebdomadaire plus lourde, micro-cycles sur deux jours pour couvrir chaque discipline. Force et endurance s’emboîtent autour du calendrier technique.
Arrivée d’une épreuve unique.
Vous sprintez, sautez ou lancez — maintenant vous voulez combiner. Le plan monte une nouvelle discipline par bloc pour que la charge d’apprentissage reste tenable.
Combiné après 35 ans.
Plus de récupération, moins de séances techniques par semaine, un ordonnancement plus malin. Le plan traite la récupération comme une variable d’entraînement, pas un luxe.
Ce que le plan lit
Votre forme actuelle via un test ou votre activité récente. Les tendances VFC quand votre montre les remonte. Vos cycles de sommeil sur plusieurs semaines, pas juste la veille. Votre ressenti après chaque séance — « ça a donné quoi ? ».
Avec quoi on travaille
Accès à une salle (aucune, à domicile, en club). Chaussures et tapis disponibles si vous les renseignez. Les séances de cross-training se choisissent selon ce que vous avez réellement — pas ce qu’on aimerait.
Ce qu’on contourne
Les jours où vous ne pouvez pas courir. Les créneaux préférés. Blessures ou mouvements à éviter. Autres courses du bloc. Le plan respecte tout, sans qu’on vous relance.
MONTRES ET PLATEFORMES
Compatible avec ce que vous avez déjà.
Vos sorties arrivent via Apple Santé ou Health Connect. TrainPlan y lit FC, VFC, sommeil et allure pour garder chaque séance honnête.
FAQ
Questions sur les épreuves combinées.
Vous choisissez à la configuration. Le plan ordonne les séances techniques sur la semaine pour que chaque épreuve de votre programme soit travaillée, et l’ordre travail-repos ne place jamais de muscu lourde la veille d’une épreuve à forte sollicitation nerveuse.
Le plan construit la semaine en partant du technique, puis glisse le renfo dans les jours au plus faible coût neuromusculaire. Vous ne verrez pas de séance de squat lourd programmée 24 h avant une journée vitesse max.
Oui — c’est la forme même de la phase de prépa spécifique. Les meetings indoor comptent comme des tests. Le plan les intègre comme données et planifie l’outdoor autour de votre résultat indoor.
Des compétitions à blanc — journées d’épreuves enchaînées en format bloc — apparaissent deux à trois fois par an. Le plan débriefe chacune et ajuste le reste du cycle à partir de votre vraie performance, pas d’une projection.
Pour la technique d’épreuve, idéalement oui. Le plan ne remplace pas un coach de lancers ou de haies — il ordonne quand vous travaillez chaque épreuve et à quelle intensité, pendant que vos coachs gardent la main sur le détail technique.
PRÊT ?
Un seul plan pour toutes les épreuves au programme.
Trente jours gratuits. Heptathlon ou décathlon — le plan gère la forme de l’année.
30 jours gratuits. Puis 9,99 €/mois ou 69,99 €/an. Annulable à tout moment.